一種被稱為 'plank' 的類似傳統俯臥撐的鍛煉方式, 可以很好地鍛煉核心肌肉群, 特別是深層核心肌肉群. 來看看讓男人保持優美身姿的三種俯臥撐.
這種姿勢要求身體與地面平行做俯臥撐對身體的要求很高, 很多朋友都不能堅持做好俯臥撐, 收縮每塊肌肉以確保平衡. 這是最簡單有效的鍛煉方式. 與傳統俯臥撐不同的是, 不是手掌著地, 而是用胳膊肘撐地, 全身拉直, 腳尖撐住地, 堅持到身體極限停止. 這種運動可以經常性地隨時隨地進行. 但是專家警告說, 腰部有問題的人切勿冒險嘗試.
1, 基本俯臥式
首先, 雙肘和雙膝著地, 雙手抱在一起. 然後伸直雙腿, 抬高身體, 腳尖支撐地面, 雙腳分開, 與肩部同寬. 面向地板, 後背不弓起, 屁股不上翹. 最初鍛煉可保持45秒鐘, 之後可逐漸延長時間.
2, 側面支架式
首先, 右側臥於地板上, 單肘著地. 左腳放在右腳上, 然後身體上撐, 身體與地板呈一個完美的三角形. 左肩不要前後擺動. 盡量長時間地保持姿勢. 然後換另一側, 重複動作.
3, 空中跳傘式
'空中跳傘式' 俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同. 面朝地板, 俯臥在地板之上, 雙臂放在身體兩側. 然後慢慢抬起胸部, 雙掌離地, 拇指朝外. 注意: 臀部不要緊收. 保持姿勢30秒.
花樣俯臥撐塑帥氣肌肉男
俯臥撐是最常見的健身動作之一, 很多健身的男士都喜歡做俯臥撐, 堅持做俯臥撐能幫助男士鍛煉肌肉, 俯臥撐隨時隨地都可以輕易的進行, 做俯臥撐對腹, 背, 胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用, 還能做出很多花樣, 收到意想不到的健身效果.
一, 兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀, 肘部開啟與地面平行. 只要不是雙手和肩寬相等, 俯臥撐的難度就會相應提高. 略寬於肩膀距離的方法, 更偏重於鍛煉臂力, 肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法, 則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉.
二, 手法, 腳法變化
手法可分為全掌撐, 拳撐和指撐三種形式, 做俯臥撐的時候姿勢很重要, 只有掌握了手腳的變化, 才能做好俯臥撐. 從方向上又可以分為指尖向前, 向內, 向外三種撐地姿勢. 全掌撐, 就是用全手掌撐地;拳撐, 就是用握拳的形式撐地;指撐, 就是用手指第一關節撐地的方法. 指撐所需要的力量大, 難度也最高. 腳法, 可以分為兩腳併攏和開立兩種形式, 還可以分別用腳背或腳弓撐地.
三, 身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐, 在做練習時, 練習者的身體是腳低手高, 手腳不在同一個水平面上. 這種姿勢適合初學者, 力量不大的人. 中姿俯臥撐, 練習者的腳和手都在同一個水平面上, 適合一般鍛煉人群. 低姿俯臥撐, 在練習時, 練習者的身體是腳高, 手低, 腳可以放在矮凳, 床沿上手部撐地, 手腳不在同一平面. 這個姿勢會將全身的重量壓在上肢, 對健身者的身體素質要求較高.
四, 鍛煉頻率變化
可以快慢結合, 練習中先快做幾次, 再慢做幾次;也可以定時計數, 在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數, 練習者不間斷做俯臥撐, 直到力竭. 頻率的變化能更好地刺激肌肉生長, 交叉運用它們, 鍛煉中就不易感到疲勞了.
做俯臥撐也要注意安全
誰都知道俯臥撐吧? 誰都曾經做過俯臥撐吧? 但是, 你的姿勢是否標準呢? 你是不是因為力量不夠而放棄了呢?
許多人由於訓練基礎比較差, 一下子做標準的俯臥撐很困難, 手臂使勁, 人卻癱在地上, 根本起不來. 對這類人, 只要按照下列步驟一步步地練習, 必能收到良好的效果.
俯臥撐開始時可以對牆練習. 雙腳開立與肩同寬, 距牆一臂遠, 面牆站立, 兩手掌撐在牆上, 然後做肘關節屈伸運動. 待熟練以後可先增加腳與牆之間的距離, 之後可將運動從牆面換到案頭, 再往下可從案頭換到凳子或椅子上, 再從椅子換到小凳子上或沙發上, 形成一個頭低腳高的效果. 不過, 如此會造成血液大量流向腦部, 年紀大的人要特別慎重.
俯臥撐是一項非常簡便而有效的健身方法, 標準做法是人俯撐在地上或墊上, 腳前掌支地, 身體繃直, 雙手相距比肩稍寬, 然後以手臂力量屈伸肘關節, 帶動身體一起一伏. 其關鍵要保持身體始終繃直, 身體下落時, 除了雙手和腳掌支地外, 其他部位不可觸地. 俯臥撐尤其能增大上肢, 肩帶和胸大肌的力量. 連續次數多時對心血管系統等均有較大的促進作用, 是深受群眾喜愛的一項健身活動.
男青少年經常練習俯臥撐還能增大胸大肌和三角肌的體積, 有利於形成健美男子上寬下窄的體形. 女青少年經常練習俯臥撐有利於胸部的發育以及胸部的健美. 中年人經常練習, 也能保持上肢的力量. 即使是老年人, 只要能堅持練, 也能保持青春活力.
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