一种被称为 'plank' 的类似传统俯卧撑的锻炼方式, 可以很好地锻炼核心肌肉群, 特别是深层核心肌肉群. 来看看让男人保持优美身姿的三种俯卧撑.
这种姿势要求身体与地面平行做俯卧撑对身体的要求很高, 很多朋友都不能坚持做好俯卧撑, 收缩每块肌肉以确保平衡. 这是最简单有效的锻炼方式. 与传统俯卧撑不同的是, 不是手掌着地, 而是用胳膊肘撑地, 全身拉直, 脚尖撑住地, 坚持到身体极限停止. 这种运动可以经常性地随时随地进行. 但是专家警告说, 腰部有问题的人切勿冒险尝试.
1, 基本俯卧式
首先, 双肘和双膝着地, 双手抱在一起. 然后伸直双腿, 抬高身体, 脚尖支撑地面, 双脚分开, 与肩部同宽. 面向地板, 后背不弓起, 屁股不上翘. 最初锻炼可保持45秒钟, 之后可逐渐延长时间.
2, 侧面支架式
首先, 右侧卧于地板上, 单肘着地. 左脚放在右脚上, 然后身体上撑, 身体与地板呈一个完美的三角形. 左肩不要前后摆动. 尽量长时间地保持姿势. 然后换另一侧, 重复动作.
3, 空中跳伞式
'空中跳伞式' 俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同. 面朝地板, 俯卧在地板之上, 双臂放在身体两侧. 然后慢慢抬起胸部, 双掌离地, 拇指朝外. 注意: 臀部不要紧收. 保持姿势30秒.
花样俯卧撑塑帅气肌肉男
俯卧撑是最常见的健身动作之一, 很多健身的男士都喜欢做俯卧撑, 坚持做俯卧撑能帮助男士锻炼肌肉, 俯卧撑随时随地都可以轻易的进行, 做俯卧撑对腹, 背, 胸部的肌肉都有良好的锻炼作用, 还能做出很多花样, 收到意想不到的健身效果.
一, 两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀, 肘部打开与地面平行. 只要不是双手和肩宽相等, 俯卧撑的难度就会相应提高. 略宽于肩膀距离的方法, 更偏重于锻炼臂力, 肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法, 则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉.
二, 手法, 脚法变化
手法可分为全掌撑, 拳撑和指撑三种形式, 做俯卧撑的时候姿势很重要, 只有掌握了手脚的变化, 才能做好俯卧撑. 从方向上又可以分为指尖向前, 向内, 向外三种撑地姿势. 全掌撑, 就是用全手掌撑地;拳撑, 就是用握拳的形式撑地;指撑, 就是用手指第一关节撑地的方法. 指撑所需要的力量大, 难度也最高. 脚法, 可以分为两脚并拢和开立两种形式, 还可以分别用脚背或脚弓撑地.
三, 身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑, 在做练习时, 练习者的身体是脚低手高, 手脚不在同一个水平面上. 这种姿势适合初学者, 力量不大的人. 中姿俯卧撑, 练习者的脚和手都在同一个水平面上, 适合一般锻炼人群. 低姿俯卧撑, 在练习时, 练习者的身体是脚高, 手低, 脚可以放在矮凳, 床沿上手部撑地, 手脚不在同一平面. 这个姿势会将全身的重量压在上肢, 对健身者的身体素质要求较高.
四, 锻炼频率变化
可以快慢结合, 练习中先快做几次, 再慢做几次;也可以定时计数, 在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数, 练习者不间断做俯卧撑, 直到力竭. 频率的变化能更好地刺激肌肉生长, 交叉运用它们, 锻炼中就不易感到疲劳了.
做俯卧撑也要注意安全
谁都知道俯卧撑吧? 谁都曾经做过俯卧撑吧? 但是, 你的姿势是否标准呢? 你是不是因为力量不够而放弃了呢?
许多人由于训练基础比较差, 一下子做标准的俯卧撑很困难, 手臂使劲, 人却瘫在地上, 根本起不来. 对这类人, 只要按照下列步骤一步步地练习, 必能收到良好的效果.
俯卧撑开始时可以对墙练习. 双脚开立与肩同宽, 距墙一臂远, 面墙站立, 两手掌撑在墙上, 然后做肘关节屈伸运动. 待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离, 之后可将运动从墙面换到桌面, 再往下可从桌面换到凳子或椅子上, 再从椅子换到小凳子上或沙发上, 形成一个头低脚高的效果. 不过, 如此会造成血液大量流向脑部, 年纪大的人要特别慎重.
俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法, 标准做法是人俯撑在地上或垫上, 脚前掌支地, 身体绷直, 双手相距比肩稍宽, 然后以手臂力量屈伸肘关节, 带动身体一起一伏. 其关键要保持身体始终绷直, 身体下落时, 除了双手和脚掌支地外, 其他部位不可触地. 俯卧撑尤其能增大上肢, 肩带和胸大肌的力量. 连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用, 是深受群众喜爱的一项健身活动.
男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积, 有利于形成健美男子上宽下窄的体形. 女青少年经常练习俯卧撑有利于胸部的发育以及胸部的健美. 中年人经常练习, 也能保持上肢的力量. 即使是老年人, 只要能坚持练, 也能保持青春活力.
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