不要指望某一種運動能夠同時完成健腹, 收腰的雙重任務, 減肥的道路上是沒有捷徑可走的.
神話1: 仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式
現實: 肩酸背痛, 肚腩依舊 一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家 '法寶' 的仰臥起坐, 卻沒能躋身於美國權威健身 機構 '最有效的健腹健身法' 名單之列. 原因很簡單, 仰臥起坐時我們的動作常常不到位, 通常是背部和肩部使足了勁兒, 而腹部卻沒有得到真正的鍛煉.
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後, 專家們找到了最有效的前3種方式, 它們分別為: 健騎機 (單車健身器) 訓練; 船長椅 (與地面呈30度角的長椅, 可以躺在上面, 將雙腿舉起並保持幾秒鐘, 強健腹部肌肉) 訓練; 健身球訓練.
仰臥起坐改良版: 健身教練認為, 如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果, 可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐, 在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘, 這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
神話2: 每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌
現實: 時刻遭遇贅肉反攻 腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的, 也需要有一段時間來進行塑造. 因為在大運動量的訓練完畢之後, 肌肉組織的細胞形態雖然被改變了, 但還沒有完全成型, 通常要在48小時之後才能完成肌肉 '重建' 的任務. 每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒, 卻沒有給腹肌的形成留下時間, 一旦鍛煉鬆懈下來, 贅肉會馬上發起 '反攻' , 一切豈不前功盡棄?
正確的練習頻率: 1周3次.
神話3: 高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果
現實: 氣喘籲籲, 動作出位 把一個動作重複做上100遍, 就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎? 健身 不是單純的量的累計, 而應該重視質的變化. 以 '船長椅' 器械訓練為例, 許多人都會連續做上幾十個, 直到大汗淋漓氣喘籲籲才不得不停下來. 資深的健身教練認為, 腹肌的訓練關鍵是動作要到位, 而且需要適當的停頓, 最好以15個動作為1組, 每次做2~ 3組就可以了.
強化效果的辦法: 在鍛煉中多一些變化, 比如在腿部綁一個小沙袋, 效果就會不同了.
神話4: 健腹=收腰
現實: 瘦了腰部, 胖了腹部 許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來, 以為一個動作既能瘦腰 也能美腹, 可往往是瘦了腰, 胖了腹. 這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多, 只需要在飲食上配合, 減少高熱量食物的攝入, 同時堅持相應的訓練, 就能夠讓 '小蠻腰' 重見天日. 腰細了, 沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更 '突出' 了.
不要指望某一種運動能夠同時完成健腹, 收腰的雙重任務, 減肥 的道路上是沒有捷徑可走的.
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