不要指望某一种运动能够同时完成健腹, 收腰的双重任务, 减肥的道路上是没有捷径可走的.
神话1: 仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
现实: 肩酸背痛, 肚腩依旧 一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家 '法宝' 的仰卧起坐, 却没能跻身于美国权威健身 机构 '最有效的健腹健身法' 名单之列. 原因很简单, 仰卧起坐时我们的动作常常不到位, 通常是背部和肩部使足了劲儿, 而腹部却没有得到真正的锻炼.
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后, 专家们找到了最有效的前3种方式, 它们分别为: 健骑机 (自行车健身器) 训练; 船长椅 (与地面呈30度角的长椅, 可以躺在上面, 将双腿举起并保持几秒钟, 强健腹部肌肉) 训练; 健身球训练.
仰卧起坐改良版: 健身教练认为, 如果想让仰卧起坐发挥更好的效果, 可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐, 在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟, 这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
神话2: 每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实: 时刻遭遇赘肉反攻 腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的, 也需要有一段时间来进行塑造. 因为在大运动量的训练完毕之后, 肌肉组织的细胞形态虽然被改变了, 但还没有完全成型, 通常要在48小时之后才能完成肌肉 '重建' 的任务. 每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧, 却没有给腹肌的形成留下时间, 一旦锻炼松懈下来, 赘肉会马上发起 '反攻' , 一切岂不前功尽弃?
正确的练习频率: 1周3次.
神话3: 高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
现实: 气喘吁吁, 动作出位 把一个动作重复做上100遍, 就能够得到比做50遍好1倍的效果吗? 健身 不是单纯的量的累计, 而应该重视质的变化. 以 '船长椅' 器械训练为例, 许多人都会连续做上几十个, 直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来. 资深的健身教练认为, 腹肌的训练关键是动作要到位, 而且需要适当的停顿, 最好以15个动作为1组, 每次做2~ 3组就可以了.
强化效果的办法: 在锻炼中多一些变化, 比如在腿部绑一个小沙袋, 效果就会不同了.
神话4: 健腹=收腰
现实: 瘦了腰部, 胖了腹部 许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来, 以为一个动作既能瘦腰 也能美腹, 可往往是瘦了腰, 胖了腹. 这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多, 只需要在饮食上配合, 减少高热量食物的摄入, 同时坚持相应的训练, 就能够让 '小蛮腰' 重见天日. 腰细了, 没有得到针对训练的腹部相对就表现得更 '突出' 了.
不要指望某一种运动能够同时完成健腹, 收腰的双重任务, 减肥 的道路上是没有捷径可走的.
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