運動減肥之前一定要先了解運動3大關鍵, 才能讓減肥事半功倍.
①提升運動效率的3個關鍵
a.有效運動心率
許多人常把 '心律' 和 '心率' 搞混. '心律' 是指心跳的規律性, 快, 慢或亂, 心律不整會危害健康; '心率' 則是指心跳的速率, 長期培養有效的運動心率和運動習慣, 可增加心肌的強度與厚度, 讓心肌平時平時即可藉由較少的跳動次數來輸送血液, 減緩心臟耗損, 同時可加強心肺功能與提升肌耐力, 加速身體燃脂.
什麼是有效運動心率?
有效心率是用人的每分鐘最大心率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比來表示的, 如以減肥為目的的有氧運動要求心率控制在最大心率的50%~ 70%. 所謂最大心率, 是指一個人在安全狀態下心臟每分鐘跳動的最高次數.
最大心率的計算方法為: 最大心率=220-年齡.
運運動時, 注意心率要提高到最高和最低的安全心率範圍內. 如心率達不到最低心率, 說明運動量太小, 運動強度不夠, 需要加大和提高;如果超過最高心率, 說明運動強度太大, 需要降低. 而對於減肥運動減肥健身的朋友來說, 運動時接近最低心率就可以了. 這樣的運動強度對增強心血管系統和呼吸系統的功能都有很好的效果, 而且還能達到減肥的目的.
b.分段式運動
很多人的觀念是, 要減肥就是一次性做幾個小時的運動, 拚命的密集的進行高強度運動, 人很快就能瘦下來的. 很明顯是不正確的, 動的時候一定要注意強度的選擇. 特別是女性的負荷量有限, 在運動的時候, 如果選擇自己身體 '承受' 不了的運動做, 會是心臟及機體負荷不了, 影響心臟的健康.
運動追求健康, 不一定要有完成的運動時段, 忙碌的人可利用每天零碎的時間進行10至15分鐘分段式的活動.
c.每天運動30分鐘
美國曾公布一份具有影響力的體育鍛煉指導手冊, 建議每位成年人每周應該有好幾天, 最好是每天, 保證進行30分鐘以上的中等強度運動. 運動時間不宜太長, 時間過長機體會調整來適應高強度的運動, 例如產生饑餓感, 增加飲食, 這樣運動就白費了.
從長期來說, 肌肉量的增加對於體重控制是有好處的, 因為這會讓人體的新陳代謝速度加快. 如果你希望練出一身漂亮的肌肉, 可以選擇稍微長一點的運動時間, 如果你只是想快速減去肥肉並且振奮自己的精神, 每天半小時中等程度的運動足矣.
②避免運動減肥4誤區
運動的目的是強身健體, 減重塑身, 人們以這個為出發點, 選擇加入到運動項目中, 但是隨著運動隊伍的不斷壯大, 越來越多的人都沒有選擇對適合自己的運動方式去鍛煉, 從而導致減重失效, 主要表現在以下4個誤區, 如果能避免這些, 掌握運動的關鍵, 一定能讓燃脂事半功倍.
a.時間越久越好
雖然運動時間越久, 鍛煉的效果越明顯, 但質量永遠比數量重要得多. 有時我們會忘記自己運動的時間, 可以根據自身的體能嘗試在運動前規劃一下每個項目的具體時間, 爭取協調平衡地進行訓練.
不管做任何事情都要遵循適度原則, 很多東西不是說越多越好, 運動也一樣. 以路跑為例, 若在酷熱炎夏的大太陽底下持續超過一個小時的激烈運動, 且沒有做好適當的配速, 容易對身體造成很大的傷害.
運動的時候, 肌體會產生乳酸, 長時間的運動會讓乳酸大量堆積在身體內部. 而乳酸正是造成肌肉疲勞, 酸痛, 痙攣的主要原因. 所以, 運動的時候不注意適量原則會讓你第二天疲憊不堪, 更沒精神. 運動後若以慢跑或其它輕鬆的方式進行整理運動, 可以提升乳酸的排除效率.
b.速度越快越好
節奏太快容易運動量超負荷, 運動者一定要根據自身的體質和承受能力, 控制鍛煉動作的速度, 力度, 間隙時間等, 並不是越快越好.
如果進行了一組快節奏的運動後, 要做舒緩的整理運動, 以調節心跳和呼吸. 初練者, 沒有運動經曆者每次鍛煉後, 應以少量出汗, 略有疲勞感, 心率在130次/分左右為宜, 總的練習時間不超過1小時. 隨著鍛煉水平的提高, 體質的增強, 運動時的速度可以適當增加, 心率最高不超過150次/分.
同樣以跑步為例, 許多人為了突破個人成績加快腳步猛衝, 但當時速超過10公裡以上, 也很容易造成運動傷害. 一般來說, 若發覺跑步時比平常喘, 甚至有眩暈, 心悸, 頭昏眼花等癥狀, 代表跑步速度過快, 應儘快做調節, 降低身體受危害的風險.
c.距離越長越好
一般來說, 路跑可以10公裡做作為距離基準, 超長容易造成運動傷害, 但實際上仍需視個人運動習慣, 體能, 年紀, 性別等因素, 而有不同的安全距離差異. 最重要的是與自己做比較, 若在增加跑步距離時, 莫名感覺疲勞或心悸, 就代表跑步距離突然增加太多了.
d.肌肉越酸痛越好
以強調肌肉伸展的瑜伽運動為例, 臨床上發現許多人忽略了酸痛帶來的問題, 認為肌肉被拉伸到感覺酸痛才是對的, 硬要做到超過自己身體所能負擔的彎曲角度或動作, 其實, 若身體出現可接受的酸痛感還好, 但當伴隨痛感出現, 則要留意運動傷害可能已經形成.
此外, 運動後肌肉酸痛是常見的現象, 若是代謝物刺激神經所造成的延遲性酸痛, 可在24至48小時內自動減少和消失, 原則上不用過度擔心;但若是運動後酸痛持續超過48小時, 或是酸痛伴隨著無力, 麻痹, 走路腳步改變, 則意味著肌肉已經受傷, 是典型的運動傷害.
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