运动减肥之前一定要先了解运动3大关键, 才能让减肥事半功倍.
①提升运动效率的3个关键
a.有效运动心率
许多人常把 '心律' 和 '心率' 搞混. '心律' 是指心跳的规律性, 快, 慢或乱, 心律不整会危害健康; '心率' 则是指心跳的速率, 长期培养有效的运动心率和运动习惯, 可增加心肌的强度与厚度, 让心肌平时平时即可借由较少的跳动次数来输送血液, 减缓心脏耗损, 同时可加强心肺功能与提升肌耐力, 加速身体燃脂.
什么是有效运动心率?
有效心率是用人的每分钟最大心率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比来表示的, 如以减肥为目的的有氧运动要求心率控制在最大心率的50%~ 70%. 所谓最大心率, 是指一个人在安全状态下心脏每分钟跳动的最高次数.
最大心率的计算方法为: 最大心率=220-年龄.
运运动时, 注意心率要提高到最高和最低的安全心率范围内. 如心率达不到最低心率, 说明运动量太小, 运动强度不够, 需要加大和提高;如果超过最高心率, 说明运动强度太大, 需要降低. 而对于减肥运动减肥健身的朋友来说, 运动时接近最低心率就可以了. 这样的运动强度对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果, 而且还能达到减肥的目的.
b.分段式运动
很多人的观念是, 要减肥就是一次性做几个小时的运动, 拼命的密集的进行高强度运动, 人很快就能瘦下来的. 很明显是不正确的, 动的时候一定要注意强度的选择. 特别是女性的负荷量有限, 在运动的时候, 如果选择自己身体 '承受' 不了的运动做, 会是心脏及机体负荷不了, 影响心脏的健康.
运动追求健康, 不一定要有完成的运动时段, 忙碌的人可利用每天零碎的时间进行10至15分钟分段式的活动.
c.每天运动30分钟
美国曾公布一份具有影响力的体育锻炼指导手册, 建议每位成年人每周应该有好几天, 最好是每天, 保证进行30分钟以上的中等强度运动. 运动时间不宜太长, 时间过长机体会调整来适应高强度的运动, 例如产生饥饿感, 增加饮食, 这样运动就白费了.
从长期来说, 肌肉量的增加对于体重控制是有好处的, 因为这会让人体的新陈代谢速度加快. 如果你希望练出一身漂亮的肌肉, 可以选择稍微长一点的运动时间, 如果你只是想快速减去肥肉并且振奋自己的精神, 每天半小时中等程度的运动足矣.
②避免运动减肥4误区
运动的目的是强身健体, 减重塑身, 人们以这个为出发点, 选择加入到运动项目中, 但是随着运动队伍的不断壮大, 越来越多的人都没有选择对适合自己的运动方式去锻炼, 从而导致减重失效, 主要表现在以下4个误区, 如果能避免这些, 掌握运动的关键, 一定能让燃脂事半功倍.
a.时间越久越好
虽然运动时间越久, 锻炼的效果越明显, 但质量永远比数量重要得多. 有时我们会忘记自己运动的时间, 可以根据自身的体能尝试在运动前规划一下每个项目的具体时间, 争取协调平衡地进行训练.
不管做任何事情都要遵循适度原则, 很多东西不是说越多越好, 运动也一样. 以路跑为例, 若在酷热炎夏的大太阳底下持续超过一个小时的激烈运动, 且没有做好适当的配速, 容易对身体造成很大的伤害.
运动的时候, 肌体会产生乳酸, 长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部. 而乳酸正是造成肌肉疲劳, 酸痛, 痉挛的主要原因. 所以, 运动的时候不注意适量原则会让你第二天疲惫不堪, 更没精神. 运动后若以慢跑或其它轻松的方式进行整理运动, 可以提升乳酸的排除效率.
b.速度越快越好
节奏太快容易运动量超负荷, 运动者一定要根据自身的体质和承受能力, 控制锻炼动作的速度, 力度, 间隙时间等, 并不是越快越好.
如果进行了一组快节奏的运动后, 要做舒缓的整理运动, 以调节心跳和呼吸. 初练者, 没有运动经历者每次锻炼后, 应以少量出汗, 略有疲劳感, 心率在130次/分左右为宜, 总的练习时间不超过1小时. 随着锻炼水平的提高, 体质的增强, 运动时的速度可以适当增加, 心率最高不超过150次/分.
同样以跑步为例, 许多人为了突破个人成绩加快脚步猛冲, 但当时速超过10公里以上, 也很容易造成运动伤害. 一般来说, 若发觉跑步时比平常喘, 甚至有眩晕, 心悸, 头昏眼花等症状, 代表跑步速度过快, 应尽快做调节, 降低身体受危害的风险.
c.距离越长越好
一般来说, 路跑可以10公里做作为距离基准, 超长容易造成运动伤害, 但实际上仍需视个人运动习惯, 体能, 年纪, 性别等因素, 而有不同的安全距离差异. 最重要的是与自己做比较, 若在增加跑步距离时, 莫名感觉疲劳或心悸, 就代表跑步距离突然增加太多了.
d.肌肉越酸痛越好
以强调肌肉伸展的瑜伽运动为例, 临床上发现许多人忽略了酸痛带来的问题, 认为肌肉被拉伸到感觉酸痛才是对的, 硬要做到超过自己身体所能负担的弯曲角度或动作, 其实, 若身体出现可接受的酸痛感还好, 但当伴随痛感出现, 则要留意运动伤害可能已经形成.
此外, 运动后肌肉酸痛是常见的现象, 若是代谢物刺激神经所造成的延迟性酸痛, 可在24至48小时内自动减少和消失, 原则上不用过度担心;但若是运动后酸痛持续超过48小时, 或是酸痛伴随着无力, 麻痹, 走路脚步改变, 则意味着肌肉已经受伤, 是典型的运动伤害.
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