很多白领人士由于长时间坐在办公室导致身材变形, 臀部的脂肪堆积, 原本完美的翘臀变成了扁扁的 '梨形臀' ; 穿上衣服没有了原本的曲线美, 也没有了自信. 今天小编就带大家了解解决梨形臀的方法.
悬空蹲坐
'蹲坐' 是锻炼臀部比较基础也比较有效的一个动作. 蹲坐时直接调动臀部肌肉, 而且, 如果手持重物进行练习, 还能塑造出更强大的肌肉组织. 完成动作的关键是保持重心.
动作要领: 双脚分立, 与肩同宽. 胯部缓缓下降, 想象自己坐在一张隐形的椅子上, 然后恢复站立姿势. 确保膝盖不超过脚尖. 保持躯干收紧, 背部伸直. 这个动作每次做3组, 每组做15次, 每周争取每项练习做3次. 帮助你有效练就翘臀.
前弓步
这个动作在塑造臀形, 调整大腿和小腿肌肉的同时, 还消耗了不少热量.
动作要领: 双脚分立, 胯部展开, 一只脚向前迈出一大步. 身体缓缓下降, 两膝弯曲, 然后恢复站立姿势. 完成后, 换另一只脚重复刚才动作. 膝关节弯曲不要超过90度, 在前的膝盖靠脚踝支撑, 在后的膝盖不要抵在地面上.
狗狗式翘臀
20世纪70年代这个动作被称为 '消防栓式' , 它锻炼了臀部的两组肌肉群.
动作要领: 膝盖与胯同宽, 双手按住地面, 双肘撑直. 腹肌柔和地用力(肌肉变硬), 保持背部的自然状态, 不塌陷不拱起. 缓慢向一侧抬起膝盖, 胯部摆动将腿送出躯干外.
在饮食上我们如何美臀呢?
一, 多吃蔬菜水果
南瓜, 甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素, 可以促进胃肠蠕动, 减少便秘机率, 进而创造纤瘦且健美的下半身. 玉米油, 橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸, 用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康.
二, 多吃鱼类
鱼类不仅热量比肉类低, 还含有更丰富的蛋白质, 矿物质, 唯他命, 可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗.
三, 多喝水
水可以清除代谢废物, 防止肿胀. 专家建议一天喝水一到两公升, 而且只能喝纯水哦! 所谓 '水果水' 会使你不知不觉中吃进不必要的添加物.
