'幹扁瘦' 的紙片人審美觀, 早已被淘汰, 追求緊緻的身體質感, 具有強度的肌肉線條, 才是時尚所趨! 快來跟小編練這一動作吧! 輕鬆打造完美的S曲線哦!
深蹲, 鍛煉核心肌群的動作之王
健身, 瘦身, 塑身, 增加肌耐力四效合一
你是否羨慕 '維多莉亞的秘密' 女神們的終極完美身材? 人家超模可都是有練過的, 才能換來穠纖合度又凹凸有致的絕美身形, 而翹臀又是S曲線的重要關鍵, 想要練出翹臀, 國內外超模有口皆碑, 一致推薦的就是深蹲了! 但畢竟超模的終極完美身形不是人人都做得到, 你可能因為先天條件受限, 無法像她們擁有九頭身骨架, 或是一雙令人側目的修長美腿, 但你絕對可以像大部分的超模一樣, 靠深蹲運動打造令人驚豔的翹臀! 並同時鍛鍊出腹部, 腿部的S線條, 絕對會成為眾所矚目的焦點!
深蹲運動不僅在模特兒界蔚為風尚, 更形成一股超級旋風席捲好萊塢名人圈, 以及追求身體美感的男男女女, 全世界正在進行一場S形的線條革命! 深蹲其實so easy, 隨時隨地蹲一下, 不用上健身房, 在家勤練就能打造曼妙美體, 兼具健身又瘦身等多重好處, 你怎能錯過? !
我們從運動解剖學上來分析每塊肌肉的意義.
臀大肌: 伸展髖關節 (就是可以使人直立起來的那種動作) , 使髖關節外旋 (就是靠屁股的力量拉著使得大腿張開)
臀中肌, 臀小肌: 使髖關節外展 (單腿站立, 另一條腿往旁邊翹起來就是外展. . . 當然這個描述通俗但是不嚴謹) .
股四頭肌: 伸膝關節 (踢小腿的動作) , 部分 (股直肌)可以屈膝關節.
膕繩肌群: 屈膝關節, 伸展髖關節.
推薦2個深蹲操
第一招 - 硬是抬腿|數字1的練習|
分解動作
1.身體平躺在地板上, 雙手自然平放在身體兩側.
2.找一個家中隨手可得, 有點重量的物品, 夾在雙腿膝蓋中間.
這個動作同時可以練到腹部核心肌群. 利用負重來增加腿部移動的難度, 以增加腿部肌肉的訓練.
3.膝蓋打直, 用大腿及腹部的力量, 雙腳抬高到與身體呈90度的位置.
4.雙腳慢慢往下放, 速度越慢, 可以感受到肌肉的緊張感越深沉, 練習就越有效果.
腿落下時, 速度放慢, 專註於腿部並下向用力.
持續做1分鐘, 休息 30秒.
第二招 - 雙人踢臀重訓
這個動作需要兩個人一起進行.
1.練習的人A平躺在地面, 雙腳抬起曲膝呈90度.
2.另一人B微蹲, 核心和腿部用力, 背對A, 重心往後放, 臀部坐在A的腳掌中, A的雙腳托住 B的臀部, 核心用力, 下背平貼.
3.施力時彎曲膝蓋, 利用腿的力量將B的臀部向前推.
Point
向前推A, 持續做1分鐘.
A與B都要注意肢體平衡, 不要跌倒.
深蹲的注意事項
1, 量力而行. 深蹲的重量較大, 不可盲目增加重量. 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習, 一定要小心謹慎.
2, 正確的動作. 弓腰塌背練深蹲是錯誤, 危險的. 做動作時一定要注意抬頭.
3, 深蹲時切忌下放速度過快, 放得過低, 否則極易損傷膝踝等關節.
