'干扁瘦' 的纸片人审美观, 早已被淘汰, 追求紧致的身体质感, 具有强度的肌肉线条, 才是时尚所趋! 快来跟小编练这一动作吧! 轻松打造完美的S曲线哦!
深蹲, 锻炼核心肌群的动作之王
健身, 瘦身, 塑身, 增加肌耐力四效合一
你是否羡慕 '维多莉亚的秘密' 女神们的终极完美身材? 人家超模可都是有练过的, 才能换来秾纤合度又凹凸有致的绝美身形, 而翘臀又是S曲线的重要关键, 想要练出翘臀, 国内外超模有口皆碑, 一致推荐的就是深蹲了! 但毕竟超模的终极完美身形不是人人都做得到, 你可能因为先天条件受限, 无法像她们拥有九头身骨架, 或是一双令人侧目的修长美腿, 但你绝对可以像大部分的超模一样, 靠深蹲运动打造令人惊艳的翘臀! 并同时锻炼出腹部, 腿部的S线条, 绝对会成为众所瞩目的焦点!
深蹲运动不仅在模特儿界蔚为风尚, 更形成一股超级旋风席卷好莱坞名人圈, 以及追求身体美感的男男女女, 全世界正在进行一场S形的线条革命! 深蹲其实so easy, 随时随地蹲一下, 不用上健身房, 在家勤练就能打造曼妙美体, 兼具健身又瘦身等多重好处, 你怎能错过? !
我们从运动解剖学上来分析每块肌肉的意义.
臀大肌: 伸展髋关节 (就是可以使人直立起来的那种动作) , 使髋关节外旋 (就是靠屁股的力量拉着使得大腿张开)
臀中肌, 臀小肌: 使髋关节外展 (单腿站立, 另一条腿往旁边翘起来就是外展. . . 当然这个描述通俗但是不严谨) .
股四头肌: 伸膝关节 (踢小腿的动作) , 部分 (股直肌)可以屈膝关节.
腘绳肌群: 屈膝关节, 伸展髋关节.
推荐2个深蹲操
第一招 - 硬是抬腿|数字1的练习|
分解动作
1.身体平躺在地板上, 双手自然平放在身体两侧.
2.找一个家中随手可得, 有点重量的物品, 夹在双腿膝盖中间.
这个动作同时可以练到腹部核心肌群. 利用负重来增加腿部移动的难度, 以增加腿部肌肉的训练.
3.膝盖打直, 用大腿及腹部的力量, 双脚抬高到与身体呈90度的位置.
4.双脚慢慢往下放, 速度越慢, 可以感受到肌肉的紧张感越深沉, 练习就越有效果.
腿落下时, 速度放慢, 专注于腿部并下向用力.
持续做1分钟, 休息 30秒.
第二招 - 双人踢臀重训
这个动作需要两个人一起进行.
1.练习的人A平躺在地面, 双脚抬起曲膝呈90度.
2.另一人B微蹲, 核心和腿部用力, 背对A, 重心往后放, 臀部坐在A的脚掌中, A的双脚托住 B的臀部, 核心用力, 下背平贴.
3.施力时弯曲膝盖, 利用腿的力量将B的臀部向前推.
Point
向前推A, 持续做1分钟.
A与B都要注意肢体平衡, 不要跌倒.
深蹲的注意事项
1, 量力而行. 深蹲的重量较大, 不可盲目增加重量. 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习, 一定要小心谨慎.
2, 正确的动作. 弓腰塌背练深蹲是错误, 危险的. 做动作时一定要注意抬头.
3, 深蹲时切忌下放速度过快, 放得过低, 否则极易损伤膝踝等关节.
