有氧運動之前有推薦過, 現在再給大家推薦幾組在家就能完成的背部減肥動作, 這個也是背部減肥最有效的方法和背部減肥最快.
無器具背部減肥
(1)俯臥飛天
墊的東西可不能太軟哦, 雙手雙腳伸直, 同時向上抬起, 盡量向上伸, 最好保持10-15秒, 至少做6-8次.
(2)側臥
注意——臀部可千萬不能碰到沙發, 一側手臂向前伸直, 另一側手臂貼在身上, 保持10-15秒, 每一側做3-4次.
(3)俯臥
讓髖部貼在沙發(或床)邊緣, 雙腳固定, 雙手握一個小靠墊在腦後, 身體慢慢向後仰, 保持8-10秒, 重複6-8次.
(5)俯臥蝗蟲式
雙手抓緊腳踝(背就弓起來了), 手臂和雙腿用力盡量往外擴展, 做6-8次.
利用瑜伽球背部減肥
(1)屈伸推舉
(鍛煉肱二頭肌, 胸部, 胯部, 臀肌)
1.兩腳分開與肩同寬, 腳朝前. 向後躺, 使臀部和下背部靠著健身球的邊緣.
2.雙手各持一隻5~ 10磅(2.3~ 4.5公斤)的啞鈴, 手臂向下伸, 靠在球前.
要點: 1..收緊腹部, 收縮肱二頭肌, 彎曲手臂, 將啞鈴提向肩部.
2.頭部和頸部向後仰, 靠在身後的健身球上, 收縮臀部, 將胯部抬起, 直至胯部與地面平行. 將啞鈴向胸部上方舉起.
3.再將胯部和手臂還原至初始位置, 重複整個動作, 做10~12次.
(2)擴胸抱肩
(鍛煉胸部, 後肩部)
a. 雙手各握一個3~ 8磅(1.4~ 3.6公斤)的啞鈴.
要點: 1頭部, 頸部和肩部躺在球上.
2.雙腳分開與肩同寬, 腳尖朝前.
3.抬起臀部, 直至軀幹與地面平行.
4.雙臂向兩側伸出, 上臂與地面平行, 肘部微曲.
b. 將啞鈴抬起, 直至啞鈴位於胸部上方. 然後交叉雙臂, 直至啞鈴幾乎碰到肩部, 之後再慢慢將啞鈴舉起, 沿原路線返回初始位置. 做10次.
小貼士:
1.對於全身胖的親們可以選擇快走, 慢跑, 遊泳等, 進一步減輕體重. 覺得上半身脂肪偏多的美眉們在有氧運動方面也可以加強.
2. 背部減肥最有效方法就是要有氧運動結合局部減肥, 所以大家需要堅持做背部減肥動作再結合一些有氧運動, 這樣才能更快達到目的.
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