有氧运动之前有推荐过, 现在再给大家推荐几组在家就能完成的背部减肥动作, 这个也是背部减肥最有效的方法和背部减肥最快.
无器具背部减肥
(1)俯卧飞天
垫的东西可不能太软哦, 双手双脚伸直, 同时向上抬起, 尽量向上伸, 最好保持10-15秒, 至少做6-8次.
(2)侧卧
注意——臀部可千万不能碰到沙发, 一侧手臂向前伸直, 另一侧手臂贴在身上, 保持10-15秒, 每一侧做3-4次.
(3)俯卧
让髋部贴在沙发(或床)边缘, 双脚固定, 双手握一个小靠垫在脑后, 身体慢慢向后仰, 保持8-10秒, 重复6-8次.
(5)俯卧蝗虫式
双手抓紧脚踝(背就弓起来了), 手臂和双腿用力尽量往外扩展, 做6-8次.
利用瑜伽球背部减肥
(1)屈伸推举
(锻炼肱二头肌, 胸部, 胯部, 臀肌)
1.两脚分开与肩同宽, 脚朝前. 向后躺, 使臀部和下背部靠着健身球的边缘.
2.双手各持一只5~ 10磅(2.3~ 4.5公斤)的哑铃, 手臂向下伸, 靠在球前.
要点: 1..收紧腹部, 收缩肱二头肌, 弯曲手臂, 将哑铃提向肩部.
2.头部和颈部向后仰, 靠在身后的健身球上, 收缩臀部, 将胯部抬起, 直至胯部与地面平行. 将哑铃向胸部上方举起.
3.再将胯部和手臂还原至初始位置, 重复整个动作, 做10~12次.
(2)扩胸抱肩
(锻炼胸部, 后肩部)
a. 双手各握一个3~ 8磅(1.4~ 3.6公斤)的哑铃.
要点: 1头部, 颈部和肩部躺在球上.
2.双脚分开与肩同宽, 脚尖朝前.
3.抬起臀部, 直至躯干与地面平行.
4.双臂向两侧伸出, 上臂与地面平行, 肘部微曲.
b. 将哑铃抬起, 直至哑铃位于胸部上方. 然后交叉双臂, 直至哑铃几乎碰到肩部, 之后再慢慢将哑铃举起, 沿原路线返回初始位置. 做10次.
小贴士:
1.对于全身胖的亲们可以选择快走, 慢跑, 游泳等, 进一步减轻体重. 觉得上半身脂肪偏多的美眉们在有氧运动方面也可以加强.
2. 背部减肥最有效方法就是要有氧运动结合局部减肥, 所以大家需要坚持做背部减肥动作再结合一些有氧运动, 这样才能更快达到目的.
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