終日被困於電腦和會議桌前的你, 遊泳圈, 大肚腩, 連幾層的樓都氣喘籲籲. 總說沒時間鍛煉身體, 其實一切都是借口. 跑步是最簡單的減肥運動, 不需要花費很多錢, 不需要做很多準備工作, 不需要特殊的場地和器械. 但只要你在夜色中跑過, 你就一定明白, 跑步也不是最簡單的運動, 因為你要挑戰的, 是自己!
喚醒你的雙腳
曾經有知名的跑步教練訓練時讓選手赤腳跑在草坪上, 這是使選手能更好掌握腳底與地面接觸的方式. 赤腳時, 足底的肌肉和經絡會與地面摩擦, 並通過神經傳輸刺激內戰器官和大腦皮質, 讓心情愉悅, 身體也得到鍛煉, 甩掉鞋, 赤腳在地板上快走或者在草地上歡跑起來吧!
1, 跑前準備
在開始規劃跑步計劃之前, 你必須要了解你自己的身體狀況嗎, 例如是否超重? 是否有疾病? 平日的運動量如何? 跑步是種循序漸進的運動, 那麼一開始你完全可以慢慢來——哪怕只是以快走為主, 例如第一天, 走9分鐘跑一分鐘, 第二天, 走8分鐘跑2分鐘, 一次類推, 兩周后, 你就發現你已經完全適應走5分鐘跑5分鐘的鍛煉強度了. 這就邁出了第一步.
跑步前你要知道的四件事
給自己彷彿都要老鏽的軀體上上發條, 讓自己跑起來是否真的那麼艱難? 其實, 如果你想跑步, 你根本不必從一開始就介意自己的成績. 跑步無法速成, 踏踏實實地一步一步邁出去, 才能鋪就你的夜跑之路, 遵守3P原則(Patience耐心, Planning計劃和Progression累進), 從超越過去的自我中獲得哪怕一丁點兒的滿足感, 就是成績. 海明威說: 持之以恒, 不亂節奏. '讓慣性的輪子以一定速度準確無誤地旋轉起來' 就是跑步的要訣, 也是你瘦身的開始.
2, 目標設定
跑步不那麼容易看到成果, 無論是堅持的距離還是減掉的體重, 所以, 設立合理的目標十分重要.
設定長期目標: 比如說希望再半年後每個月跑120公裡, 減去10公斤體重. 將目標距離或者達成時間寫在電腦案頭或者手機屏保上, 每天提醒自己.
分解長期目標: 將目標分解為結合自身情況的漸進式小目標, 以每天跑1公裡開始.
調整目標: 根據鍛煉後實際情況, 可以適當增加或者減少運動量, 但總目標應盡量保持不變.
tips: 幫你跑的更快更久
忘掉距離: 在手機裡裝一個自動記錄跑步距離的軟體, 這樣你不用在跑著的時候去計算跑動的距離或者時間, 要知道, 質量比數量更重要.
混合節奏: 長跑是有氧運動, 而競速跑則是無氧運動, 通過快慢變換, 長短結合, 讓你的跑步過程變得更快樂.
深蹲加力: 熱身運動時加入20個深蹲, 可以增加你臀部, 膝蓋和腳踝的力量, 不光能為你的跑步加力, 還能防止受傷, 而且緊實臀部肉肉, 有助於翹臀.
3, 輔助措施
裝備: 用專業的裝備武裝自己: 速乾衣物, 保護外套, 高科技的跑鞋, 特別是有反光條的夜跑裝備, 能讓你跑的更舒適, 更安全.
力量訓練: 在跑前的熱身中加入一定的力量訓練, 鍛煉你的核心力量, 讓你也能更堅持.
音樂: 布魯內爾大學的研究發現, 音樂能將你的注意力從跑步的疲累上轉移. 誤區和搖滾等節奏強烈的音樂能提供最有效的助動, 當然, 選擇任何你喜歡的音樂都可以幫助你堅持跑下去.
夥伴: 很多人會說, 跑步是相對孤獨的鍛煉方式, 但找一個跑步同伴能讓你更有動力跑下去.
4, 吃好跑好
在跑步前1.5小時吃東西, 如果你是在傍晚時分跑步, 那麼下午茶時間可以吃一個蘋果, 一篇全麥麵包或者一盒優酪乳, 這足以支撐你跑上45分鐘而不覺得餓.
跑步消耗了體內的各種能量, 跑完後, 混合了果汁, 脫脂奶或優酪乳, 再加一點蜂蜜和燕麥的奶昔是一個完美的平衡.
不少人說跑步後反而吃的更多了. 但根據研究數據, 我們以每周2~3次30分鐘以下的跑步為基準, 如果想跑步減肥, 你就不能因為基準以下的運動量給自己加餐. 如果你想跑得比基準量多, 那可以適當吃一點.
跑前2小時, 至少需要喝500毫升水, 跑步過程中, 根據天氣和出汗量的不同, 每半小時喝400~700毫升來保障自己不要脫水, 能量型的運動飲料也是不錯的選擇.
提高成績6步驟 健康瘦身
1, 正確使用跑步機
霧霾天降臨時, 室內跑步機是個不錯的訓練幫手. 要訣在於你要盡量用跑步機類比室外路況, 室內不像室外有風和變化的地形, 所以在跑步機上跑時心率要比戶外跑慢, 而且, 跑步機的履帶無形中帶動你的腿前進, 在平的跑步機上跑就相當於室外下坡, 所以, 為了保障運動量, 將跑步機稍稍設一點坡度, 來類比在室外跑步的情況, 同時也有利於你練習的邁步節奏.
2, 逐漸加量法
每周都跑的一樣可能會讓你喪失運動的激情. 你的身體機能會很快地適應, 同時開始默默偷懶節能. 這意味著你很難提升速度或者消耗更大的能量. 想要跑的更好, 你必須迫使你的身體動得更多, 上周跑1公裡, 這周就跑2公裡, 上周跑12分鐘, 這周就跑15分鐘, 你得學會給你的規律性加量. 或者, 在你的長跑中間加入1~4分鐘的衝刺跑.
3, 核心鍛煉效果
聰明的跑者都知道核心鍛煉的作用. 一個人的腰腹核心是長跑的動力源泉, 而且核心有力能夠有效地防止甩掉, 降低受傷的風險. 跑步對脊椎有很大營養, 你的核心力量越強, 你踏出的每一步給你的脊椎帶來的震動就越小. 平衡板, 瑜伽球都是不錯的選擇. 戶外比較簡易的核心鍛煉方法是: 左腳單腳立地, 保持30秒, 如果你覺得重心很穩, 那麼閉上眼睛再堅持30秒, 然後換邊.
4, 每周用力量訓練代替1~2次跑步計劃
高效的跑步訓練時間並不意味著你每天都在跑步. 研究顯示, 混合訓練能更有效地提高你的跑步成績, 每周進行1~2次的力量訓練, 提高你的耐心, 幫你練出肌肉, 從而提升你的跑步成績. 你穩定的步速也完全可以複製於遊泳池, 動感單車或者橢圓機. 舉重等器械對增強你的關節和肌肉同樣非常有效, 但需要在專業教練的指導下進行, 以防拉傷.
5, 高抬腿和後踢腿讓你跑的更快
除了正常的跑步姿勢之外, 快速高抬腿和後踢腿的跑法可能會讓你氣喘籲籲, 但同時也能訓練你的反應神經和肌肉強度, 提高你抬腿的速度, 提升你的跑步速度, 美化身體線條, 同時, 多餘的贅肉也在慢慢消失!
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