终日被困于电脑和会议桌前的你, 游泳圈, 大肚腩, 连几层的楼都气喘吁吁. 总说没时间锻炼身体, 其实一切都是借口. 跑步是最简单的减肥运动, 不需要花费很多钱, 不需要做很多准备工作, 不需要特殊的场地和器械. 但只要你在夜色中跑过, 你就一定明白, 跑步也不是最简单的运动, 因为你要挑战的, 是自己!
唤醒你的双脚
曾经有知名的跑步教练训练时让选手赤脚跑在草坪上, 这是使选手能更好掌握脚底与地面接触的方式. 赤脚时, 足底的肌肉和经络会与地面摩擦, 并通过神经传输刺激内战器官和大脑皮质, 让心情愉悦, 身体也得到锻炼, 甩掉鞋, 赤脚在地板上快走或者在草地上欢跑起来吧!
1, 跑前准备
在开始规划跑步计划之前, 你必须要了解你自己的身体状况吗, 例如是否超重? 是否有疾病? 平日的运动量如何? 跑步是种循序渐进的运动, 那么一开始你完全可以慢慢来——哪怕只是以快走为主, 例如第一天, 走9分钟跑一分钟, 第二天, 走8分钟跑2分钟, 一次类推, 两周后, 你就发现你已经完全适应走5分钟跑5分钟的锻炼强度了. 这就迈出了第一步.
跑步前你要知道的四件事
给自己仿佛都要老锈的躯体上上发条, 让自己跑起来是否真的那么艰难? 其实, 如果你想跑步, 你根本不必从一开始就介意自己的成绩. 跑步无法速成, 踏踏实实地一步一步迈出去, 才能铺就你的夜跑之路, 遵守3P原则(Patience耐心, Planning计划和Progression累进), 从超越过去的自我中获得哪怕一丁点儿的满足感, 就是成绩. 海明威说: 持之以恒, 不乱节奏. '让惯性的轮子以一定速度准确无误地旋转起来' 就是跑步的要诀, 也是你瘦身的开始.
2, 目标设定
跑步不那么容易看到成果, 无论是坚持的距离还是减掉的体重, 所以, 设立合理的目标十分重要.
设定长期目标: 比如说希望再半年后每个月跑120公里, 减去10公斤体重. 将目标距离或者达成时间写在电脑桌面或者手机屏保上, 每天提醒自己.
分解长期目标: 将目标分解为结合自身情况的渐进式小目标, 以每天跑1公里开始.
调整目标: 根据锻炼后实际情况, 可以适当增加或者减少运动量, 但总目标应尽量保持不变.
tips: 帮你跑的更快更久
忘掉距离: 在手机里装一个自动记录跑步距离的软件, 这样你不用在跑着的时候去计算跑动的距离或者时间, 要知道, 质量比数量更重要.
混合节奏: 长跑是有氧运动, 而竞速跑则是无氧运动, 通过快慢变换, 长短结合, 让你的跑步过程变得更快乐.
深蹲加力: 热身运动时加入20个深蹲, 可以增加你臀部, 膝盖和脚踝的力量, 不光能为你的跑步加力, 还能防止受伤, 而且紧实臀部肉肉, 有助于翘臀.
3, 辅助措施
装备: 用专业的装备武装自己: 速干衣物, 保护外套, 高科技的跑鞋, 特别是有反光条的夜跑装备, 能让你跑的更舒适, 更安全.
力量训练: 在跑前的热身中加入一定的力量训练, 锻炼你的核心力量, 让你也能更坚持.
音乐: 布鲁内尔大学的研究发现, 音乐能将你的注意力从跑步的疲累上转移. 误区和摇滚等节奏强烈的音乐能提供最有效的助动, 当然, 选择任何你喜欢的音乐都可以帮助你坚持跑下去.
伙伴: 很多人会说, 跑步是相对孤独的锻炼方式, 但找一个跑步同伴能让你更有动力跑下去.
4, 吃好跑好
在跑步前1.5小时吃东西, 如果你是在傍晚时分跑步, 那么下午茶时间可以吃一个苹果, 一篇全麦面包或者一盒酸奶, 这足以支撑你跑上45分钟而不觉得饿.
跑步消耗了体内的各种能量, 跑完后, 混合了果汁, 脱脂奶或酸奶, 再加一点蜂蜜和燕麦的奶昔是一个完美的平衡.
不少人说跑步后反而吃的更多了. 但根据研究数据, 我们以每周2~3次30分钟以下的跑步为基准, 如果想跑步减肥, 你就不能因为基准以下的运动量给自己加餐. 如果你想跑得比基准量多, 那可以适当吃一点.
跑前2小时, 至少需要喝500毫升水, 跑步过程中, 根据天气和出汗量的不同, 每半小时喝400~700毫升来保障自己不要脱水, 能量型的运动饮料也是不错的选择.
提高成绩6步骤 健康瘦身
1, 正确使用跑步机
雾霾天降临时, 室内跑步机是个不错的训练帮手. 要诀在于你要尽量用跑步机模拟室外路况, 室内不像室外有风和变化的地形, 所以在跑步机上跑时心率要比户外跑慢, 而且, 跑步机的履带无形中带动你的腿前进, 在平的跑步机上跑就相当于室外下坡, 所以, 为了保障运动量, 将跑步机稍稍设一点坡度, 来模拟在室外跑步的情况, 同时也有利于你练习的迈步节奏.
2, 逐渐加量法
每周都跑的一样可能会让你丧失运动的激情. 你的身体机能会很快地适应, 同时开始默默偷懒节能. 这意味着你很难提升速度或者消耗更大的能量. 想要跑的更好, 你必须迫使你的身体动得更多, 上周跑1公里, 这周就跑2公里, 上周跑12分钟, 这周就跑15分钟, 你得学会给你的规律性加量. 或者, 在你的长跑中间加入1~4分钟的冲刺跑.
3, 核心锻炼效果
聪明的跑者都知道核心锻炼的作用. 一个人的腰腹核心是长跑的动力源泉, 而且核心有力能够有效地防止甩掉, 降低受伤的风险. 跑步对脊椎有很大营养, 你的核心力量越强, 你踏出的每一步给你的脊椎带来的震动就越小. 平衡板, 瑜伽球都是不错的选择. 户外比较简易的核心锻炼方法是: 左脚单脚立地, 保持30秒, 如果你觉得重心很稳, 那么闭上眼睛再坚持30秒, 然后换边.
4, 每周用力量训练代替1~2次跑步计划
高效的跑步训练时间并不意味着你每天都在跑步. 研究显示, 混合训练能更有效地提高你的跑步成绩, 每周进行1~2次的力量训练, 提高你的耐心, 帮你练出肌肉, 从而提升你的跑步成绩. 你稳定的步速也完全可以复制于游泳池, 动感单车或者椭圆机. 举重等器械对增强你的关节和肌肉同样非常有效, 但需要在专业教练的指导下进行, 以防拉伤.
5, 高抬腿和后踢腿让你跑的更快
除了正常的跑步姿势之外, 快速高抬腿和后踢腿的跑法可能会让你气喘吁吁, 但同时也能训练你的反应神经和肌肉强度, 提高你抬腿的速度, 提升你的跑步速度, 美化身体线条, 同时, 多余的赘肉也在慢慢消失!
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