今天小編教給你6個最能幫你瘦身的普拉提動作, 只要你每天都練習這組動作, 只需要7天時間, 你就能發現自己身上明顯的變化, 只需要1個月的時間, 就能讓你擁有迷人又健康的好身材. 而且, 你還會發現, 你的心情也越變越好, 甚至連皮膚也越來越年輕喔!
1. 肩橋支撐:
功效: 練習這個動作能夠幫你有效燃燒腹部脂肪, 趕走腹部贅肉, 而且還能讓背部與臀部的肌肉得到鍛煉, 讓身體曲線看起來變得生動緊實.
步驟:
(a)平躺仰臥, 放鬆全身, 然後屈膝, 將雙手自然地放在身體的兩側, 慢慢吸氣;
(b)憋住氣, 在心中默數1, 2, 3, 4, 5, 6;
(c)慢慢呼氣, 伴隨著呼氣慢慢抬高臀部, 用肩部支撐身體, 直到膝蓋和頸部保持成一直線(背部離開地面)後還原成起始動作; (d)反覆做10次為1組, 反覆做3組.
特別叮嚀: 在練習這個動作的過程中, 可以將自己的身體想象成一座拱橋, 想象自己的身體非常穩固結實, 這種心理暗示能讓你的動作做得更標準, 保持更長的時間, 燃燒更多腹部脂肪.
2. 雙腿畫圓:
功效: 練習這個動作能大量鍛煉你的腰部和臀部的肌肉, 不僅燃燒掉多餘的脂肪, 更能打造出極度迷人的腰部和臀部曲線. 而且, 這個練習動作還能充分活動髖關節, 改善腰肌勞損的癥狀, 緩解各種腰部疼痛和不適.
步驟:
(a) 平躺仰臥, 放鬆全身, 併攏雙腿, 將雙手自然地放在身體的兩側;
(b) 向上抬起併攏的雙腿, 直到與身體垂直呈90度, 然後旋轉雙腿, 先順時針方向旋轉5圈, 再逆時針方向旋轉5圈, 然後放下雙腿, 還原成起始動作;
(c) 順逆時針各旋轉5圈為1組, 反覆做3組.
特別叮嚀: 旋轉的時候想象你的雙腿就是一隻畫筆, 在空中畫圈, 注意練習時要保持雙腿併攏繃緊, 膝蓋伸直. 熟練練習後你還可以增加練習難度, 用雙腳夾住一個小布偶來增加腿部肌肉的緊繃, 這樣燃脂效果更好, 還有意想不到的瘦小腿功效喔.
3. 側身上下踢腿:
功效: 練習這個動作能有效鍛煉平時很少運動到的大腿內側肌肉, 同時, 這個動作還能幫你收緊上臂的 '蝴蝶袖' 喔!
步驟:
(a) 右側身平躺, 用右手支撐住頭部, 左手放在胸前支撐住地面;
(b) 將左腿用力向上踢起, 然後慢慢放下, 反覆做10次;
(c) 換成左側身平躺, 用左手支撐住頭部, 右手放在胸前支撐住地面;
(d) 將右腿用力向上踢起, 然後慢慢放下, 反覆做10次;
(e) 左右側分別做踢腿練習10次後為1組, 反覆做3組.
特別叮嚀: 踢腿時注意保持身體平直, 上身不能前傾, 臀部更不能向後撅喔.
4. 側身前後踢腿:
功效: 練習這個動作能夠幫你打造出誘人指數爆棚的小蠻腰, 而且它還能幫你提升臀部曲線, 消除雙腿疲勞和水腫.
步驟:
(a) 右側身平躺, 用右手支撐住頭部, 左手放在胸前支撐住地面, 保持雙腿繃緊伸直;
(b) 抬起左腿至高於臀部, 然後向正前方踢腿, 再向正後方踢腿, 反覆踢10次;
(c) 換成左側身平躺, 用左手支撐住頭部, 右手放在胸前支撐住地面, 保持雙腿繃緊伸直;
(d)抬起右腿至高於臀部, 然後向正前方踢腿, 再向正後方踢腿, 反覆踢10次;
(e) 左右側分別做踢腿練習10次後為1組, 反覆做3組.
特別叮嚀: 踢腿時注意雙腿要繃緊伸直, 然後想象自己的腿像古董鐘擺一樣前後均勻擺動.
5. 側身轉腿:
功效: 練習這個動作能夠促進腿部脂肪燃燒, 比跑步的和騎單車的瘦腿功效更好, 而且它還能幫你徹底解決小腿水腫的困擾.
步驟:
(a) 右側身平躺, 用右手支撐住頭部, 左手放在胸前支撐住地面;
(b) 抬起左腿至與臀部等高, 然後將腿向外伸展, 正轉5圈, 再逆向轉5圈;
(c) 換成左側身平躺, 用左手支撐住頭部, 右手放在胸前支撐住地面;
(d)抬起右腿至與臀部等高, 然後將腿向外伸展, 正轉5圈, 再逆向轉5圈;
(e) 左右側分別正轉5圈再逆轉5圈後為1組, 反覆做3組.
特別叮嚀: 注意轉圈的時候是整條腿都要轉, 不是只轉腳踝喔.
6. 撐地蹬腿:
功效: 練習這個動作有預防胸部下垂的神奇功效, 而且還能幫你改善小腿腿型, 讓小腿線條變得有力而緊實.
步驟:
(a) 雙膝跪地, 俯低上身, 用雙手撐地(保持手臂伸直), 使臀部與大腿垂直成90度;
(b) 將左右腿交叉向後蹬直, 反覆蹬腿10次為1組, 反覆做3組.
特別叮嚀: 向後蹬腿時要徹底蹬直, 體會全身肌肉被拉伸的舒展的感覺.
