有的人很納悶, 每天跑的量比同伴都多, 可是沒有同伴減肥效果好, 到底怎麼回事呢?
運動強度 ≠ 運動量
'我每天跑 10 公裡, 運動強度還不夠大嗎? ' 這個完全是對運動強度的誤解. 如果你 10 公裡能 1 個小時內跑完, 強度確實挺大的; 但如果你需要跑 2 個多小時的話, 就不能稱之為強度大了. 跑了 10 公裡, 遊了 3 公裡, 做了 20 組動作等等, 這些都是你的運動量, 而運動強度就是另一回事了.
運動量大不一定有效, 沒有強度就沒有提高.
同樣的運動量, 在身體能承受的範圍內, 強度越大, 對於減脂, 增肌或者其他目標的完成就越有幫助. 沒有強度的增大就沒有訓練質量的提高.
那麼, 運動強度應該怎麼提高? 你如何知道自己適合多大的運動強度呢? 往下看!
無氧運動的強度
鍛煉應選擇中等強度的運動, 即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%, (最高心率=220-年齡), 強度過大時能量消耗以糖為主, 肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小, 機體熱能消耗不足, 也達不到減肥的目的.
以中等強度進行鍛煉時, 鍛煉的時間要足夠長, 一般每次鍛煉不應少於30分鐘. 在中等強度運動時, 開始階段機體並不立即動用脂肪供能. 因為脂肪從脂庫中釋放出來並運送到肌肉需要一定時間, 至少要20分鐘. 運動的方式可根據自己的條件, 愛好, 興趣而定, 如走路, 慢跑, 迪斯科, 交誼舞, 遊泳等都是適宜的方式.
有氧運動的強度
有氧運動的時候脈率一般到在(220—年齡)×(60%~ 85%)這個範圍, 比如一個25歲的小夥子, 脈率的範圍應該在220-25得到195. 再195乘以0.6和195乘以0.85等到117和166. 所以有效的有氧運動脈率應該在每分鐘117到166這個範圍. 脈率就是每分鐘的脈搏次數.
對於不經常運動的朋友, 如果一開始達不到這樣的時間長度, 那就慢慢增加, 不要拚命達到這個時間, 身體的機能會隨著經常鍛煉慢慢提高, 這時候運動的時間自然可以延長, 可以隨著體能提升, 運動時間延長到30分鐘到1個小時.
爆發力訓練
除了有氧和無氧訓練外, 還有一種爆發力訓練, 長期以來它被歸進無氧運動的範疇裡, 但在體育競技的訓練中兩者是分開的. 如今有越來越多的健身愛好者開始進行爆發力訓練了.
爆發力訓練練的是身體在一瞬間最強的力量表現 (瞬時輸出功率最大) . 我們用遊戲來比喻就是怒氣槽爆滿後的必殺技!
爆發力訓練的強度, 是根據瞬時輸出功率的大小來判斷的. 有的必殺技是消耗 100% 怒氣槽, 有的只消耗 50%. 所以體內 ATP 儲備充足只是爆發力訓練的先決條件, 這一個爆發力動作到底爆發了多少, 就是運動強度的大小了.
總結: 沒有強度就沒有提高
上面提到了人體有有氧供能, 無氧糖酵解供能, ATP 供能三套系統, 三套系統都有各自的運動強度標準. 但是這三套系統在運動時並不是獨立工作的. 正如同遊戲一樣, 有的技能不僅耗藍, 還要怒氣……
