有的人很纳闷, 每天跑的量比同伴都多, 可是没有同伴减肥效果好, 到底怎么回事呢?
运动强度 ≠ 运动量
'我每天跑 10 公里, 运动强度还不够大吗? ' 这个完全是对运动强度的误解. 如果你 10 公里能 1 个小时内跑完, 强度确实挺大的; 但如果你需要跑 2 个多小时的话, 就不能称之为强度大了. 跑了 10 公里, 游了 3 公里, 做了 20 组动作等等, 这些都是你的运动量, 而运动强度就是另一回事了.
运动量大不一定有效, 没有强度就没有提高.
同样的运动量, 在身体能承受的范围内, 强度越大, 对于减脂, 增肌或者其他目标的完成就越有帮助. 没有强度的增大就没有训练质量的提高.
那么, 运动强度应该怎么提高? 你如何知道自己适合多大的运动强度呢? 往下看!
无氧运动的强度
锻炼应选择中等强度的运动, 即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%, (最高心率=220-年龄), 强度过大时能量消耗以糖为主, 肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小, 机体热能消耗不足, 也达不到减肥的目的.
以中等强度进行锻炼时, 锻炼的时间要足够长, 一般每次锻炼不应少于30分钟. 在中等强度运动时, 开始阶段机体并不立即动用脂肪供能. 因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间, 至少要20分钟. 运动的方式可根据自己的条件, 爱好, 兴趣而定, 如走路, 慢跑, 迪斯科, 交谊舞, 游泳等都是适宜的方式.
有氧运动的强度
有氧运动的时候脉率一般到在(220—年龄)×(60%~ 85%)这个范围, 比如一个25岁的小伙子, 脉率的范围应该在220-25得到195. 再195乘以0.6和195乘以0.85等到117和166. 所以有效的有氧运动脉率应该在每分钟117到166这个范围. 脉率就是每分钟的脉搏次数.
对于不经常运动的朋友, 如果一开始达不到这样的时间长度, 那就慢慢增加, 不要拼命达到这个时间, 身体的机能会随着经常锻炼慢慢提高, 这时候运动的时间自然可以延长, 可以随着体能提升, 运动时间延长到30分钟到1个小时.
爆发力训练
除了有氧和无氧训练外, 还有一种爆发力训练, 长期以来它被归进无氧运动的范畴里, 但在体育竞技的训练中两者是分开的. 如今有越来越多的健身爱好者开始进行爆发力训练了.
爆发力训练练的是身体在一瞬间最强的力量表现 (瞬时输出功率最大) . 我们用游戏来比喻就是怒气槽爆满后的必杀技!
爆发力训练的强度, 是根据瞬时输出功率的大小来判断的. 有的必杀技是消耗 100% 怒气槽, 有的只消耗 50%. 所以体内 ATP 储备充足只是爆发力训练的先决条件, 这一个爆发力动作到底爆发了多少, 就是运动强度的大小了.
总结: 没有强度就没有提高
上面提到了人体有有氧供能, 无氧糖酵解供能, ATP 供能三套系统, 三套系统都有各自的运动强度标准. 但是这三套系统在运动时并不是独立工作的. 正如同游戏一样, 有的技能不仅耗蓝, 还要怒气……
