如何再減脂的過程過避免肌肉流失? 先來給新手們科普下最最基礎的知識.
減體重vs減脂: 不是一回事!
人們常說想減重, 不怪你, 因為可能你並不知道, 體重包括太多太多的東西, 肌肉, 脂肪, 水, 骨骼等等. 事實上我們真正想減的是脂肪, 而非肌肉.
也許你聽過很多減脂的方法, 但是要素只有一個就是卡路裡, 熱量赤字是唯一的重要的因素. 熱量赤字是攝入的熱量比滿足身體功能燃燒的要少, 一天的行動, 呼吸, 咀嚼, 消化食物等等都在燃燒卡路裡.
當赤字出現的時候, 你的身體會尋找替代物來作為能量燃燒, 理想狀態脂肪最好, 但是也很可能是辛苦得來的肌肉.
當然, 你肯定想讓你的身體只燃燒脂肪而不是肌肉, 但是你的身體才不管你打的什麼小九九, 它只關注如何更好的在當下環境 '生存' , 從別的地方拿來儲存能源, 那意味著可能是脂肪, 肌肉或者兩者都有.
你的任務就是先接受事實, 接受我們不能改變的, 但是竭盡全力去儘可能提高脂肪燃燒的比率, 讓你的身體保有所有肌肉, 僅燃燒脂肪, 但問題是, 怎麼做才好?
每日保證基本的營養
牛奶一天攝取1杯以上: 牛奶如果攝入不足, 身體會吸收骨骼裡的鈣質來補充, 這時指甲會缺少光澤, 如果做運動, 還容易受傷.
雞蛋每天一個: 新鮮的雞蛋中含有小雞孵化前所需的優質蛋白質和礦物質, 這也是人類每日必須的營養素.
脂肪少的魚和肉各一片: 一片手掌大的魚或肉熱量約為80卡. 魚, 肉攝入不足時, 容易感到疲倦, 頭髮也較乾澀, 甚至生理不順.
豆類和豆製品: 如果完全依賴動物性蛋白質, 則容易患 '文明病' , 因此豆類和豆製品必不可少.
蔬菜在一日三餐中至少各有一道: 蔬菜攝取不足, 皮膚會缺乏光澤, 臉上還會起 '小痘痘' .
薯類平均一天一個: 薯類是維生素C及食物纖維的寶庫, 且易獲得飽漲感, 烹飪方法也多變, 是瘦身菜單的好選擇.
水果一天一個: 蔬菜中的維生素C在加熱烹調後會損失50%, 而水果可在最新鮮的狀態下食用. 不過, 大多數水果中糖份含量很高, 所以要把它當作零食或是點心適量食用.
主食: 這是一日三餐的必需品, 也是保證你有充沛體力的必需品, 適量的主食可以使你有飽腹感, 不至於因為肚餓而吃其它零食, 以至於肥胖.
規律進食
減肥要規律的進食, 絕不能有一餐沒一餐, 早晚餐不吃只吃中餐, 這可就大錯特錯了.
減肥的人最忌諱就是不吃早餐了, 早餐是一天活力的來源, 一天可吃三大餐或五小餐, 如果胃口好就吃三大餐, 但不是三餐都是大魚大肉 , 如果胃口小可選擇一天吃五小餐, 每餐都少少的, 也可滿足自己的味蕾. 如果因為減肥而節食, 容易因為太餓, 攝取過多的食物, 那不就破功又傷身, 這樣對身體健康非常不好.
水果別間斷
就像蔬菜(蔬菜減肥食譜)一樣, 水果是多種營養的上佳來源. 每一份水果可以有50-100卡路裡的熱量, 水果也是你加餐或甜食的最佳選擇. 它們味道很好, 有甜味, 是解饞的好辦法.
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