如何再减脂的过程过避免肌肉流失? 先来给新手们科普下最最基础的知识.
减体重vs减脂: 不是一回事!
人们常说想减重, 不怪你, 因为可能你并不知道, 体重包括太多太多的东西, 肌肉, 脂肪, 水, 骨骼等等. 事实上我们真正想减的是脂肪, 而非肌肉.
也许你听过很多减脂的方法, 但是要素只有一个就是卡路里, 热量赤字是唯一的重要的因素. 热量赤字是摄入的热量比满足身体功能燃烧的要少, 一天的行动, 呼吸, 咀嚼, 消化食物等等都在燃烧卡路里.
当赤字出现的时候, 你的身体会寻找替代物来作为能量燃烧, 理想状态脂肪最好, 但是也很可能是辛苦得来的肌肉.
当然, 你肯定想让你的身体只燃烧脂肪而不是肌肉, 但是你的身体才不管你打的什么小九九, 它只关注如何更好的在当下环境 '生存' , 从别的地方拿来储存能源, 那意味着可能是脂肪, 肌肉或者两者都有.
你的任务就是先接受事实, 接受我们不能改变的, 但是竭尽全力去尽可能提高脂肪燃烧的比率, 让你的身体保有所有肌肉, 仅燃烧脂肪, 但问题是, 怎么做才好?
每日保证基本的营养
牛奶一天摄取1杯以上: 牛奶如果摄入不足, 身体会吸收骨骼里的钙质来补充, 这时指甲会缺少光泽, 如果做运动, 还容易受伤.
鸡蛋每天一个: 新鲜的鸡蛋中含有小鸡孵化前所需的优质蛋白质和矿物质, 这也是人类每日必须的营养素.
脂肪少的鱼和肉各一片: 一片手掌大的鱼或肉热量约为80卡. 鱼, 肉摄入不足时, 容易感到疲倦, 头发也较干涩, 甚至生理不顺.
豆类和豆制品: 如果完全依赖动物性蛋白质, 则容易患 '文明病' , 因此豆类和豆制品必不可少.
蔬菜在一日三餐中至少各有一道: 蔬菜摄取不足, 皮肤会缺乏光泽, 脸上还会起 '小痘痘' .
薯类平均一天一个: 薯类是维生素C及食物纤维的宝库, 且易获得饱涨感, 烹饪方法也多变, 是瘦身菜单的好选择.
水果一天一个: 蔬菜中的维生素C在加热烹调后会损失50%, 而水果可在最新鲜的状态下食用. 不过, 大多数水果中糖份含量很高, 所以要把它当作零食或是点心适量食用.
主食: 这是一日三餐的必需品, 也是保证你有充沛体力的必需品, 适量的主食可以使你有饱腹感, 不至于因为肚饿而吃其它零食, 以至于肥胖.
规律进食
减肥要规律的进食, 绝不能有一餐没一餐, 早晚餐不吃只吃中餐, 这可就大错特错了.
减肥的人最忌讳就是不吃早餐了, 早餐是一天活力的来源, 一天可吃三大餐或五小餐, 如果胃口好就吃三大餐, 但不是三餐都是大鱼大肉 , 如果胃口小可选择一天吃五小餐, 每餐都少少的, 也可满足自己的味蕾. 如果因为减肥而节食, 容易因为太饿, 摄取过多的食物, 那不就破功又伤身, 这样对身体健康非常不好.
水果别间断
就像蔬菜(蔬菜减肥食谱)一样, 水果是多种营养的上佳来源. 每一份水果可以有50-100卡路里的热量, 水果也是你加餐或甜食的最佳选择. 它们味道很好, 有甜味, 是解馋的好办法.
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