雖然知道跑步十分減肥, 但是進入秋冬季節, 真沒啥出門跑步的慾望, 偶爾碰上下雨颳風的天氣, 就更加有理由不跑步了. 不過雖然跑步懶得動, 但走路是日常啊! 如果不跑步只走路的話, 能瘦嗎?
走路的熱量消耗情況
能不能瘦這個問題, 首先要看下熱量消耗的情況. 以60kg體重為參考, 不同速度的走路熱量消耗情況是這樣的:
1.走路(3.2千米/小時)
熱量: 消耗150大卡/每小時
運動強度: 2.5MET, 屬於低強度運動
千步活動量時間: 12分鐘, 做該運動12分鐘相當於中速步行1000步 (即以4km/h的速度走10分鐘) .
2.走路(4.8千米/小時)
熱量: 消耗198大卡/每小時
運動強度: 3.3MET, 屬於中強度運動
千步活動量時間: 9分鐘, 做該運動9分鐘相當於中速步行1000步 (即以4km/h的速度走10分鐘) .
3.走路(快走, 5.6千米/小時)
熱量: 消耗228大卡/每小時
運動強度: 3.8MET, 屬於中強度運動
千步活動量時間: 8分鐘, 做該運動8分鐘相當於中速步行1000步 (即以4km/h的速度走10分鐘) .
如果體重越大, 那麼同樣的運動消耗的熱量越多. 如果走路的速度越快, 消耗的熱量越多.
走路減肥常見問題
1.走路減肥具體要怎麼操作?
想要走路減肥, 就要達到一定的強度.
* 快走的速度至少達到每10分鐘1公裡, 才能減肥!
* 如果你用手環或者計步器來計步, 那麼10分鐘得走1000步, 每天快走+生活走路的總步數在6000步以上, 才能有效減肥!
一般來說, 走路減肥想要效果快, 至少要達到每天20-45分鐘, 才能有一個明顯的效果.
慢悠悠地散步的話, 強度太低, 可能會一直停留在鍛煉身體的層面.
2.走路減肥的正確姿勢
站直: 可以想象有一條繩子連接你的頭髮, 把你往上提拉. 這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量, 舒緩頸部肌肉的壓力, 而且頸部線條也能更流暢.
收腹提臀, 雙肩抬起: 從側面看看, 你的耳朵, 肩膀, 髖關節, 膝蓋應該在一條直線上.
抬起下巴, 眼睛平視前方: 走路過程中, 脖子跟隨身體自然向前移動, 不要前後左右擺動, 尤其不要 '探著頭' .
抬腿邁出腳: 從腳跟到腳尖 '滾動' 著落下, 再抬另一隻腳.
曲臂擺: 直臂擺容易使胳膊充血, 引起不適.
3.走路減肥要不要熱身和拉伸?
只要是運動, 熱身和拉伸都是很有必要的.
可以減緩運動帶來的衝擊: 別小看這1萬步, 正兒八經走完, 小腿肌肉還是很有感覺的. 一定要做好熱身和拉伸.
走路減肥的話, 熱身和拉伸什麼時候做最好?
日常的活動, 如果不是那種常常要往外跑的, 步數基本都達不到1萬步. 這樣的話, 不計算普通的走路, 在開始走的時候, 就該開始熱身了.
拉伸的話, 運動後馬上拉伸會比較連貫, 可以及時緩解運動帶來的肌肉酸痛等問題. 當然了, 睡覺前拉伸的話問題也不大.
4.走路減肥多久才能看到效果?
這個問題不單要看走多久, 還要看吃什麼.
健康的減肥從來不是單向性的活動, 對於大多數人來講, 不是說只要運動, 飯隨便吃就可以瘦; 也不是說一點兒也不運動, 嚴格的不吃飯節食就能瘦.
運動+飲食才是王道! 已經開始用走路減肥了, 那麼剩下的就是飲食了.
良好的飲食管理hin重要. 它不是教你不吃飯, 而是學會把食物中熱量高的換成熱量低一點的, 不說別的, 單是把蔬菜換成了西蘭花, 就減少了很多熱量.
舉個簡單的栗子:
食譜一:1碗米飯+2塊雞翅+1碟燒茄子
食譜二: 1碗雜糧飯+2塊去皮雞胸肉+1碟西蘭花
這兩個食譜的分量是差不多的, 但是在熱量和飽腹感上差別卻很大. 所以學會研究食物, 進行合理的搭配, 吃飽也能瘦.
那麼要多久才能瘦呢?
這個問題, 只有你自己才有答案. 不過能夠堅持的人, 最後都瘦了.
