虽然知道跑步十分减肥, 但是进入秋冬季节, 真没啥出门跑步的欲望, 偶尔碰上下雨刮风的天气, 就更加有理由不跑步了. 不过虽然跑步懒得动, 但走路是日常啊! 如果不跑步只走路的话, 能瘦吗?
走路的热量消耗情况
能不能瘦这个问题, 首先要看下热量消耗的情况. 以60kg体重为参考, 不同速度的走路热量消耗情况是这样的:
1.走路(3.2千米/小时)
热量: 消耗150大卡/每小时
运动强度: 2.5MET, 属于低强度运动
千步活动量时间: 12分钟, 做该运动12分钟相当于中速步行1000步 (即以4km/h的速度走10分钟) .
2.走路(4.8千米/小时)
热量: 消耗198大卡/每小时
运动强度: 3.3MET, 属于中强度运动
千步活动量时间: 9分钟, 做该运动9分钟相当于中速步行1000步 (即以4km/h的速度走10分钟) .
3.走路(快走, 5.6千米/小时)
热量: 消耗228大卡/每小时
运动强度: 3.8MET, 属于中强度运动
千步活动量时间: 8分钟, 做该运动8分钟相当于中速步行1000步 (即以4km/h的速度走10分钟) .
如果体重越大, 那么同样的运动消耗的热量越多. 如果走路的速度越快, 消耗的热量越多.
走路减肥常见问题
1.走路减肥具体要怎么操作?
想要走路减肥, 就要达到一定的强度.
* 快走的速度至少达到每10分钟1公里, 才能减肥!
* 如果你用手环或者计步器来计步, 那么10分钟得走1000步, 每天快走+生活走路的总步数在6000步以上, 才能有效减肥!
一般来说, 走路减肥想要效果快, 至少要达到每天20-45分钟, 才能有一个明显的效果.
慢悠悠地散步的话, 强度太低, 可能会一直停留在锻炼身体的层面.
2.走路减肥的正确姿势
站直: 可以想象有一条绳子连接你的头发, 把你往上提拉. 这样可以让颈椎合理支撑头部的重量, 舒缓颈部肌肉的压力, 而且颈部线条也能更流畅.
收腹提臀, 双肩抬起: 从侧面看看, 你的耳朵, 肩膀, 髋关节, 膝盖应该在一条直线上.
抬起下巴, 眼睛平视前方: 走路过程中, 脖子跟随身体自然向前移动, 不要前后左右摆动, 尤其不要 '探着头' .
抬腿迈出脚: 从脚跟到脚尖 '滚动' 着落下, 再抬另一只脚.
曲臂摆: 直臂摆容易使胳膊充血, 引起不适.
3.走路减肥要不要热身和拉伸?
只要是运动, 热身和拉伸都是很有必要的.
可以减缓运动带来的冲击: 别小看这1万步, 正儿八经走完, 小腿肌肉还是很有感觉的. 一定要做好热身和拉伸.
走路减肥的话, 热身和拉伸什么时候做最好?
日常的活动, 如果不是那种常常要往外跑的, 步数基本都达不到1万步. 这样的话, 不计算普通的走路, 在开始走的时候, 就该开始热身了.
拉伸的话, 运动后马上拉伸会比较连贯, 可以及时缓解运动带来的肌肉酸痛等问题. 当然了, 睡觉前拉伸的话问题也不大.
4.走路减肥多久才能看到效果?
这个问题不单要看走多久, 还要看吃什么.
健康的减肥从来不是单向性的活动, 对于大多数人来讲, 不是说只要运动, 饭随便吃就可以瘦; 也不是说一点儿也不运动, 严格的不吃饭节食就能瘦.
运动+饮食才是王道! 已经开始用走路减肥了, 那么剩下的就是饮食了.
良好的饮食管理hin重要. 它不是教你不吃饭, 而是学会把食物中热量高的换成热量低一点的, 不说别的, 单是把蔬菜换成了西兰花, 就减少了很多热量.
举个简单的栗子:
食谱一:1碗米饭+2块鸡翅+1碟烧茄子
食谱二: 1碗杂粮饭+2块去皮鸡胸肉+1碟西兰花
这两个食谱的分量是差不多的, 但是在热量和饱腹感上差别却很大. 所以学会研究食物, 进行合理的搭配, 吃饱也能瘦.
那么要多久才能瘦呢?
这个问题, 只有你自己才有答案. 不过能够坚持的人, 最后都瘦了.
