如果你完成走完一萬步路的 '壯舉' , 卻是為了去買一個500卡路裡的漢堡吃——結果, 你懂的.
因此, 千萬別以為你每天走個1萬步, 就成功走上了健康的大道. 一般而言, 走一萬步消耗的熱量大約在240至300卡路裡. 這 '10000' 的數字看起來很美, 但其中也包括了你起身倒個水, 打電話時溜達幾步……
單純的步數並不意味著什麼, 促進健康的有氧運動就需要達到一定的強度.
除去每天正常的步行外, 額外再增加30分鐘的健步走時間. 持續30分鐘, 是要幫助肌肉, 關節和血液迴圈適應, 從身體能量轉換看, 健步走一開始以消耗血糖, 肝醣為主, 持續15至20分鐘後, 燃燒脂肪的比例逐漸增加, 持續到30分鐘, 燃燒脂肪的效果才會比較好.
照速度來看, 時速在4.5公裡的健步走可達到健身目的, 但也必須因年齡而異. 對年輕人來說, 一般7至10分鐘走1公裡, 步幅在0.75米左右為佳. 但到了四五十歲, 走1公裡大概就需要10分鐘以上了.
從減肥角度來說, 跑步的效果優於走路. 2004年一項研究表明, 跑1英裡 (1.6公裡) 比走同樣距離需要多消耗50%的熱量. 可以這樣說, 如果你想消耗掉和跑步一樣的熱量, 那麼你得花上1.5倍的時間來走路, 同時距離也會是跑步的2倍.
其原因是走路的時候, 總有一條腿是作為支撐點與地面接觸來保持平衡, 且雙腿基本是直的, 整個人體的重心是沿著一條水平的線路平穩地移動, 這種穩定的狀態使體能的消耗相對較少.
怎麼走路才能減肥?
1.走的更快, 加速行走
步行時提高速度和強度, 可以增加卡路裡的消耗, 並提高肺活量, 一定程度上有減肥的效果. 慢悠悠的散步起步到什麼效果, 一般人的走路速度在每小時4公裡, 只有加速到每小時6公裡以上, 才能讓你多燃燒更多的脂肪.
2.擺動手臂
走路擺動手臂產生的力量, 能促使你前進, 幫助你燃燒更多卡路裡, 並強化上半身力量. 行走時手臂擺動的幅度大點, 會使得胸腔擴展, 維持在最佳姿勢, 讓走路達到最大效能.
3.與其它力量型運動結合
雖然步行可以減肥, 但減肥會損失肌肉, 為了保持肌肉量, 維持新陳代謝, 就需要將力量訓練結合到日常生活中. 步行一段時間後, 做幾個俯臥撐, 健步蹲, 深蹲, 或者其他力量練習, 然後繼續步行, 形成迴圈.
4.堅持運動
一般說來, 如果你想保持體形, 每周運動2-3次, 每次一二十分鐘就足夠了, 可是如果你想減掉多餘的脂肪, 則需要加大運動量, 每盩厔少要運動3-4次, 每次45分鐘以上.
選一些輕鬆, 能長時間堅持的緩和的運動, 例如原地慢跑, 快走, 爬樓梯等, 這些都是減肥的必做運動.
