如果你完成走完一万步路的 '壮举' , 却是为了去买一个500卡路里的汉堡吃——结果, 你懂的.
因此, 千万别以为你每天走个1万步, 就成功走上了健康的大道. 一般而言, 走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里. 这 '10000' 的数字看起来很美, 但其中也包括了你起身倒个水, 打电话时溜达几步……
单纯的步数并不意味着什么, 促进健康的有氧运动就需要达到一定的强度.
除去每天正常的步行外, 额外再增加30分钟的健步走时间. 持续30分钟, 是要帮助肌肉, 关节和血液循环适应, 从身体能量转换看, 健步走一开始以消耗血糖, 肝醣为主, 持续15至20分钟后, 燃烧脂肪的比例逐渐增加, 持续到30分钟, 燃烧脂肪的效果才会比较好.
照速度来看, 时速在4.5公里的健步走可达到健身目的, 但也必须因年龄而异. 对年轻人来说, 一般7至10分钟走1公里, 步幅在0.75米左右为佳. 但到了四五十岁, 走1公里大概就需要10分钟以上了.
从减肥角度来说, 跑步的效果优于走路. 2004年一项研究表明, 跑1英里 (1.6公里) 比走同样距离需要多消耗50%的热量. 可以这样说, 如果你想消耗掉和跑步一样的热量, 那么你得花上1.5倍的时间来走路, 同时距离也会是跑步的2倍.
其原因是走路的时候, 总有一条腿是作为支撑点与地面接触来保持平衡, 且双腿基本是直的, 整个人体的重心是沿着一条水平的线路平稳地移动, 这种稳定的状态使体能的消耗相对较少.
怎么走路才能减肥?
1.走的更快, 加速行走
步行时提高速度和强度, 可以增加卡路里的消耗, 并提高肺活量, 一定程度上有减肥的效果. 慢悠悠的散步起步到什么效果, 一般人的走路速度在每小时4公里, 只有加速到每小时6公里以上, 才能让你多燃烧更多的脂肪.
2.摆动手臂
走路摆动手臂产生的力量, 能促使你前进, 帮助你燃烧更多卡路里, 并强化上半身力量. 行走时手臂摆动的幅度大点, 会使得胸腔扩展, 维持在最佳姿势, 让走路达到最大效能.
3.与其它力量型运动结合
虽然步行可以减肥, 但减肥会损失肌肉, 为了保持肌肉量, 维持新陈代谢, 就需要将力量训练结合到日常生活中. 步行一段时间后, 做几个俯卧撑, 健步蹲, 深蹲, 或者其他力量练习, 然后继续步行, 形成循环.
4.坚持运动
一般说来, 如果你想保持体形, 每周运动2-3次, 每次一二十分钟就足够了, 可是如果你想减掉多余的脂肪, 则需要加大运动量, 每周至少要运动3-4次, 每次45分钟以上.
选一些轻松, 能长时间坚持的缓和的运动, 例如原地慢跑, 快走, 爬楼梯等, 这些都是减肥的必做运动.
