爬樓梯運動是一項很好的有氧運動. 它能增加體力, 加強下半身肌肉力量, 特別是雙腿的力量, 既可以健身, 又是減肥的有效手段, 很適合城市裡忙碌的上班族每天就近練習. 爬樓梯是一種極佳的健身運動, 它在許多空間和時間都可以進行, 且無需費用, 容易實現, 特別適合上班一族.
爬樓梯屬於有氧運動
爬樓梯屬於有氧運動, 是減肥的有效手段, 有毅力堅持一個月就會有效果顯現. 健康減肥講究循序漸進, 通過爬樓梯來減肥也不能急功近利, 給身體一個適應期, 然後慢慢增加運動量.
爬樓梯是如何實現減肥的?
爬樓梯是一種有氧運動, 它主要的運動部位是大腿, 但又能鍛煉全身. 和其他有氧運動一樣, 爬樓梯法讓身體發熱, 幫助脂肪代謝, 每次堅持30分鐘即可消耗202.25千卡熱量左右, 對減肥非常有效. 但是減肥是一項全面的工程, 每天堅持正確的運動的同時, 一定要配合合理的飲食和有規律的作息, 才會真正實現健康的瘦身效果.
爬樓梯減肥的原理
爬樓梯減肥的原理就是通過運動提高基礎代謝率, 使體內脂肪迅速燃燒, 從而控制體重. 有氧運動貴在堅持, 在堅持爬樓梯的過程中, 人的體重也會大致經曆三個變化:
1, 運動前期爬樓梯運動促使體內水分的排出, 體重會減輕一些, 且體重減輕幅度會與運動量有很大關聯, 呈不規則下降趨勢, 但此時並不代表你真的瘦了.
2, 繼續堅持爬樓梯, 運動會使脂肪細胞排列變緊變密, 肌肉增長, 時體重會出現停滯不前甚至有所上升的情況, 當然每個人的情況都不一樣, 但是肌肉線條會變得優美, 緊緻.
3, 隨著你繼續的運動, 體內多餘脂肪開始燃燒, 此時才是真正的開始實現減肥的時刻.
但是你堅持了很久, 終於達到理想體重, 也並不意味著減肥已大功告成, 如果能保持半年不反彈, 才算真正減肥成功了. 減肥在于堅持, 只有長期堅持運動, 才能保持身材.
爬樓梯和跑樓梯的減肥效果有什麼區別?
跑樓梯和爬樓梯的減肥原理一樣, 但是跑樓梯運動量大一些, 堅持10分鐘以上就有效果. 跑樓梯運動結束後一定對小腿進行按摩, 防止小腿變得粗壯. 相比較而言爬樓梯運動比較溫和, 每次需要堅持30分鐘以上, 爬樓梯時兩個台階一起上效果更好.
什麼才是正確的健康的爬樓梯減肥法?
爬樓梯鍛煉, 首先要結合自己的實際情況. 中老年人有不同程度的骨質疏鬆, 尤其是某些身體過於肥胖的人, 爬樓梯對膝關節的壓力更大. 因此, 這些人一定要把握好速度與持續時間的關係. 開始時, 應採取慢速, 堅持一段時間, 可以逐步加快速度或延長時間, 但是不能過於劇烈, 否則會增加心肺負擔. 在爬樓梯的過程中發現不適, 應立即停止鍛煉. 特別需要注意的是, 膝蓋有陳舊性損傷的人, 儘可能不要進行爬樓梯的鍛煉.
同時還要掌握正確的鍛煉方法: 爬樓梯時身子一定要略微前俯, 隨著手的擺動而跨步, 從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量, 保持下腳關節的靈活性, 且能增強內髒功能. 爬樓梯的過程中千萬不過快或過急, 要根據個人體質來安排, 開始時, 應採取慢速, 堅持一段時間, 可以逐步加快速度或延長時間, 但是不能過於劇烈, 否則會增加心肺負擔. 下樓時, 為了防止膝關節承受壓力增大, 應前腳掌先著地, 再過渡到全腳掌著地, 以緩衝膝關節的壓力. 爬樓梯後可對膝關節局部按摩, 平時最好常做下蹲, 起立及靜力半蹲等練習, 使膝關節得到充分的運動, 防止其僵硬強直.
任何體質都適合這種方法嗎?
爬樓梯運動能增加體力, 加強下半身肌肉能力, 特別是雙腿, 既可以健身, 又能實現減肥, 很適合忙碌的城市上班族每天就近練習. 但是也並不是適合所有人練習.
首先, 不適合孕婦, 因為爬樓梯時會增加腰椎的壓力, 另外爬樓梯時會收縮腹部, 增加腹壓, 容易對自己身體造成損傷, 同時給胎兒造成壓力; 也不適合骨質疏鬆的老年人, 體力不行, 存在安全隱患; 更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人, 儘可能不要進行爬樓梯的鍛煉. 在爬樓梯的過程中發現不適, 應立即停止鍛煉.
其次, 不適合骨質疏鬆的老年人, 體力不行, 存在安全隱患; 更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人, 儘可能不要進行爬樓梯的鍛煉. 在爬樓梯的過程中發現不適, 應立即停止鍛煉.
另外, 更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人, 儘可能不要進行爬樓梯的鍛煉. 在爬樓梯的過程中發現不適, 應立即停止鍛煉.
消除臀部堆積的脂肪和緊實臀部肌肉的爬樓梯方案:
1, 將小台階置於身體右側, 右腳踩在台階上, 左腳踩在地面上;
2, 身體微向下蹲, 膝蓋彎曲時, 不可超過腳尖;
3, 這兩步的效果在於美化小腿, 減少腿部贅肉;
4, 重心放在右腳上, 以支撐身體的重量, 將左腿向外側抬高, 在最高處稍作停留;
5, 數到5, 將左腳踩回地面, 做到一定次數時再換腳做.
運動要點及頻率:
剛開始走一個台階, 適應了以後就做2個 台階的鍛煉, 效果會更好. 每次30分鐘, 每日4次.
注意事項:
不建議下樓梯, 這樣會是膝蓋負荷過大. 下樓梯時, 為了盡量減少對膝蓋的損傷, 最好使前腳掌先著地. 爬樓梯完後可以在把手邊或者牆邊做靜力拉伸練習, 保持肌肉的線條感, 並防止小腿粗壯.
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