爬楼梯运动是一项很好的有氧运动. 它能增加体力, 加强下半身肌肉力量, 特别是双腿的力量, 既可以健身, 又是减肥的有效手段, 很适合城市里忙碌的上班族每天就近练习. 爬楼梯是一种极佳的健身运动, 它在许多空间和时间都可以进行, 且无需费用, 容易实现, 特别适合上班一族.
爬楼梯属于有氧运动
爬楼梯属于有氧运动, 是减肥的有效手段, 有毅力坚持一个月就会有效果显现. 健康减肥讲究循序渐进, 通过爬楼梯来减肥也不能急功近利, 给身体一个适应期, 然后慢慢增加运动量.
爬楼梯是如何实现减肥的?
爬楼梯是一种有氧运动, 它主要的运动部位是大腿, 但又能锻炼全身. 和其他有氧运动一样, 爬楼梯法让身体发热, 帮助脂肪代谢, 每次坚持30分钟即可消耗202.25千卡热量左右, 对减肥非常有效. 但是减肥是一项全面的工程, 每天坚持正确的运动的同时, 一定要配合合理的饮食和有规律的作息, 才会真正实现健康的瘦身效果.
爬楼梯减肥的原理
爬楼梯减肥的原理就是通过运动提高基础代谢率, 使体内脂肪迅速燃烧, 从而控制体重. 有氧运动贵在坚持, 在坚持爬楼梯的过程中, 人的体重也会大致经历三个变化:
1, 运动前期爬楼梯运动促使体内水分的排出, 体重会减轻一些, 且体重减轻幅度会与运动量有很大关联, 呈不规则下降趋势, 但此时并不代表你真的瘦了.
2, 继续坚持爬楼梯, 运动会使脂肪细胞排列变紧变密, 肌肉增长, 时体重会出现停滞不前甚至有所上升的情况, 当然每个人的情况都不一样, 但是肌肉线条会变得优美, 紧致.
3, 随着你继续的运动, 体内多余脂肪开始燃烧, 此时才是真正的开始实现减肥的时刻.
但是你坚持了很久, 终于达到理想体重, 也并不意味着减肥已大功告成, 如果能保持半年不反弹, 才算真正减肥成功了. 减肥在于坚持, 只有长期坚持运动, 才能保持身材.
爬楼梯和跑楼梯的减肥效果有什么区别?
跑楼梯和爬楼梯的减肥原理一样, 但是跑楼梯运动量大一些, 坚持10分钟以上就有效果. 跑楼梯运动结束后一定对小腿进行按摩, 防止小腿变得粗壮. 相比较而言爬楼梯运动比较温和, 每次需要坚持30分钟以上, 爬楼梯时两个台阶一起上效果更好.
什么才是正确的健康的爬楼梯减肥法?
爬楼梯锻炼, 首先要结合自己的实际情况. 中老年人有不同程度的骨质疏松, 尤其是某些身体过于肥胖的人, 爬楼梯对膝关节的压力更大. 因此, 这些人一定要把握好速度与持续时间的关系. 开始时, 应采取慢速, 坚持一段时间, 可以逐步加快速度或延长时间, 但是不能过于剧烈, 否则会增加心肺负担. 在爬楼梯的过程中发现不适, 应立即停止锻炼. 特别需要注意的是, 膝盖有陈旧性损伤的人, 尽可能不要进行爬楼梯的锻炼.
同时还要掌握正确的锻炼方法: 爬楼梯时身子一定要略微前俯, 随着手的摆动而跨步, 从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量, 保持下脚关节的灵活性, 且能增强内脏功能. 爬楼梯的过程中千万不过快或过急, 要根据个人体质来安排, 开始时, 应采取慢速, 坚持一段时间, 可以逐步加快速度或延长时间, 但是不能过于剧烈, 否则会增加心肺负担. 下楼时, 为了防止膝关节承受压力增大, 应前脚掌先着地, 再过渡到全脚掌着地, 以缓冲膝关节的压力. 爬楼梯后可对膝关节局部按摩, 平时最好常做下蹲, 起立及静力半蹲等练习, 使膝关节得到充分的运动, 防止其僵硬强直.
任何体质都适合这种方法吗?
爬楼梯运动能增加体力, 加强下半身肌肉能力, 特别是双腿, 既可以健身, 又能实现减肥, 很适合忙碌的城市上班族每天就近练习. 但是也并不是适合所有人练习.
首先, 不适合孕妇, 因为爬楼梯时会增加腰椎的压力, 另外爬楼梯时会收缩腹部, 增加腹压, 容易对自己身体造成损伤, 同时给胎儿造成压力; 也不适合骨质疏松的老年人, 体力不行, 存在安全隐患; 更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人, 尽可能不要进行爬楼梯的锻炼. 在爬楼梯的过程中发现不适, 应立即停止锻炼.
其次, 不适合骨质疏松的老年人, 体力不行, 存在安全隐患; 更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人, 尽可能不要进行爬楼梯的锻炼. 在爬楼梯的过程中发现不适, 应立即停止锻炼.
另外, 更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人, 尽可能不要进行爬楼梯的锻炼. 在爬楼梯的过程中发现不适, 应立即停止锻炼.
消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉的爬楼梯方案:
1, 将小台阶置于身体右侧, 右脚踩在台阶上, 左脚踩在地面上;
2, 身体微向下蹲, 膝盖弯曲时, 不可超过脚尖;
3, 这两步的效果在于美化小腿, 减少腿部赘肉;
4, 重心放在右脚上, 以支撑身体的重量, 将左腿向外侧抬高, 在最高处稍作停留;
5, 数到5, 将左脚踩回地面, 做到一定次数时再换脚做.
运动要点及频率:
刚开始走一个台阶, 适应了以后就做2个 台阶的锻炼, 效果会更好. 每次30分钟, 每日4次.
注意事项:
不建议下楼梯, 这样会是膝盖负荷过大. 下楼梯时, 为了尽量减少对膝盖的损伤, 最好使前脚掌先着地. 爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习, 保持肌肉的线条感, 并防止小腿粗壮.
【送福利: 快来看看你应该怎么减肥? 】
想要健康瘦下来吗? 想获得月减8斤的减肥方案?
关注 '39减肥健身学院' 微信公号 (ID: paireliang 或 扫描上边侧的二维码) , 然后回复关键字 '21天' , 九姑娘马上送给你!
