健走不是只有直直往前走一種方式, 而可以根據你的個人需求, 有各種變化方式. 根據在美國推廣健走十多年的《預防》雜誌對它的讀者回信所做的分析, 已有美國民眾用以下9種方式, 為達成不同目標而走.
◎為了增加活力而快樂走
即使只是走10分鐘的路, 都能立即像為車子充電般, 變得活力充沛, 因為你的血液迴圈增加. 研究顯示, 走路30分鐘, 元氣增加80% .
1 輕鬆開心地健走 (至少10分鐘) : 放輕鬆開心走走, 不拘長度, 會讓你的身體與精神都有活力起來, 尤其聚精會神開完會之後, 出去開心走走, 可以把緊繃的情緒放鬆下來.
首先, 轉換心識. 把意念放在你的腳, 感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面, 充分意識到每個步伐2到3分鐘. 接著, 把注意力轉到呼吸上, 把身體往上拉高些, 好像有人在往上拉你, 以增加肺的空間.
吸氣時想像吸進新能量, 吐氣時想像吐掉疲倦與酸痛. 然後跟內在的自我說說話. 想像新鮮空氣在體內, 而汙濁空氣已排出. 等你重返辦公室時你會更專註.
2 在山林裡健走: 親近大自然5分鐘就能振奮心情, 為你帶來能量. 可利用午餐時間在公園走走. 另外再選一天去郊外爬山, 較長時間與大自然相處, 幹擾較少, 容易放輕鬆, 會比在市區裡健走更有助提升記憶力與專註力.
◎為了瘦身減重而衝刺快走
你可以連續3天, 每天20分鐘高強度 (大力快速) 健走, 接下來每隔一天以溫和速度走路30分鐘.
3 在走步機上高強度健走 (30分鐘, 燃燒150卡路裡) : 先從溫和的速度開始走, 比如時速5.5公裡, 6分鐘後增速1公裡為6.5公裡, 走5分鐘後, 再增速1公裡, 再走5分鐘, 以此類推, 快結束時, 再逐漸放慢速度做為緩和冷卻.
4 在步道上衝刺快走 (25分鐘) (燃燒175卡路裡) : 暖身5分鐘後, 盡全力快快走10分鐘, 轉身往回快速走, 但在快回到起點時放慢步伐. 每次做這種運動時, 都要立志比上次再走快一點遠一些.
5 利用周末馬拉松健走, 大量燃燒熱量 (60分鐘, 燃燒350卡路裡) : 約朋友一起參加長達1小時的馬拉松式健走, 例如完成21公裡的挑戰, 會比前述走半小時更消耗熱量, 也是很好的社交活動.
6 收小腹健走 (至少10分鐘) : 每當你走路, 每分每秒都要收縮你的小腹, 意念都集中在雕塑你的腹部. 並且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度, 而當一腳跨向前時, 臀部也應立即移向前, 這種有旋轉到臀部的走路方式, 會使軀幹轉動, 因而更多小腹肌肉在出力, 腹部線條會變得平坦緊實.
◎為了雕塑身材而爬坡
在健走時加上一些動作, 可以把走路變成全身的運動, 快速雕琢臀與腿.
7 把走步機調高坡度, 很有爆發力地猛走25分鐘, 對於鍛煉臀部緊翹很有幫助. 你可以全程都走斜坡或中間一段時間改為坡度來走.
8 找山坡地來走至少16分鐘, 可鍛煉臀部緊翹. 或者為了雕塑身材 , 可先緩步走5~ 10分鐘做為暖身, 然後重複爬上坡與走下坡, 每段路程為時2分鐘, 繼續重複直到你覺得翹臀目的已達成, 最後緩步走5分鐘做為緩和與冷卻.
9 爬樓梯至少5分鐘, 可以加倍燃燒卡路裡.
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