健走不是只有直直往前走一种方式, 而可以根据你的个人需求, 有各种变化方式. 根据在美国推广健走十多年的《预防》杂志对它的读者回信所做的分析, 已有美国民众用以下9种方式, 为达成不同目标而走.
◎为了增加活力而快乐走
即使只是走10分钟的路, 都能立即像为车子充电般, 变得活力充沛, 因为你的血液循环增加. 研究显示, 走路30分钟, 元气增加80% .
1 轻松开心地健走 (至少10分钟) : 放轻松开心走走, 不拘长度, 会让你的身体与精神都有活力起来, 尤其聚精会神开完会之后, 出去开心走走, 可以把紧绷的情绪放松下来.
首先, 转换心识. 把意念放在你的脚, 感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面, 充分意识到每个步伐2到3分钟. 接著, 把注意力转到呼吸上, 把身体往上拉高些, 好像有人在往上拉你, 以增加肺的空间.
吸气时想像吸进新能量, 吐气时想像吐掉疲倦与酸痛. 然后跟内在的自我说说话. 想像新鲜空气在体内, 而污浊空气已排出. 等你重返办公室时你会更专注.
2 在山林里健走: 亲近大自然5分钟就能振奋心情, 为你带来能量. 可利用午餐时间在公园走走. 另外再选一天去郊外爬山, 较长时间与大自然相处, 干扰较少, 容易放轻松, 会比在市区里健走更有助提升记忆力与专注力.
◎为了瘦身减重而冲刺快走
你可以连续3天, 每天20分钟高强度 (大力快速) 健走, 接下来每隔一天以温和速度走路30分钟.
3 在走步机上高强度健走 (30分钟, 燃烧150卡路里) : 先从温和的速度开始走, 比如时速5.5公里, 6分钟后增速1公里为6.5公里, 走5分钟后, 再增速1公里, 再走5分钟, 以此类推, 快结束时, 再逐渐放慢速度做为缓和冷却.
4 在步道上冲刺快走 (25分钟) (燃烧175卡路里) : 暖身5分钟后, 尽全力快快走10分钟, 转身往回快速走, 但在快回到起点时放慢步伐. 每次做这种运动时, 都要立志比上次再走快一点远一些.
5 利用周末马拉松健走, 大量燃烧热量 (60分钟, 燃烧350卡路里) : 约朋友一起参加长达1小时的马拉松式健走, 例如完成21公里的挑战, 会比前述走半小时更消耗热量, 也是很好的社交活动.
6 收小腹健走 (至少10分钟) : 每当你走路, 每分每秒都要收缩你的小腹, 意念都集中在雕塑你的腹部. 并且要边走路边想像你的腿抬高到肚脐的高度, 而当一脚跨向前时, 臀部也应立即移向前, 这种有旋转到臀部的走路方式, 会使躯干转动, 因而更多小腹肌肉在出力, 腹部线条会变得平坦紧实.
◎为了雕塑身材而爬坡
在健走时加上一些动作, 可以把走路变成全身的运动, 快速雕琢臀与腿.
7 把走步机调高坡度, 很有爆发力地猛走25分钟, 对于锻炼臀部紧翘很有帮助. 你可以全程都走斜坡或中间一段时间改为坡度来走.
8 找山坡地来走至少16分钟, 可锻炼臀部紧翘. 或者为了雕塑身材 , 可先缓步走5~ 10分钟做为暖身, 然后重复爬上坡与走下坡, 每段路程为时2分钟, 继续重复直到你觉得翘臀目的已达成, 最后缓步走5分钟做为缓和与冷却.
9 爬楼梯至少5分钟, 可以加倍燃烧卡路里.
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