大家都知道, 運動減肥的效果無法在短時間內顯現. 可即使有這個心理準備, 在運動計劃的前期還是很容易因為效果不明顯而動力不足. 請一定要記住, 運動是件很公平的事情, 付出多少就會得到多少, 只要堅持下去驚喜改變可能就在下一天. 雖然在運動這件事上沒什麼簡單易行的捷徑, 但是找對方法做對細節還是能夠提升運動速率, 讓體內脂肪燃燒更充分. 這7個能提升燃脂效果的小細節, 運動過程中你都做到了嗎?
細節提升運動速率 1:
午前運動燃脂效果更好
都說傍晚時段運動最養生, 但站在減肥的角度上, 午前運動的燃脂效果更好. 這是因為午前運動能提升一天的新陳代謝率. 一般來說, 消耗300卡路裡的運動量能就讓你的身體代謝比平常多消耗100-200卡路裡. 就是消耗卡路裡數不高的輕量鍛煉, 對提升身體代謝都很有幫助.
快走, 爬樓梯——午前運動並不難
也許有很多上班族要說了, 工作日忙得腳不沾地, 哪有時間進行午前運動. 但請大家記住, 快節奏的生活中想要達成減肥目標就一定要充分利用各種細節. 沒時間晨練, 上班時間快走, 多爬樓梯的時間總有吧. 只要提前20分鐘出門, 提前一兩站路下車步行, 放棄電梯選擇樓梯, 讓自己動起來就能讓減肥更輕鬆. 現在同樣的運動量, 早上走比晚上走效果倍增, 這樣的理由還不能讓你的早上動起來嗎?
細節提升運動速率 2:
負重, 塑身鞋讓快走功效MAX
快走運動簡單易行對場地要求不高, 卡路裡消耗明顯. 如果想要在同樣的時間和強度中消耗更多的卡路裡還可以採用負重, 穿運動鞋的手段提升效率.
①適量負重提升快走強度
不同重量的人進行一樣強度的訓練消耗的熱量是不一樣的. 基於這個原理, 快走時身上有負重, 就能消耗更多的熱量. 舉例來說, 50公斤的人如果背了5公斤的包包, 消耗的熱量就會增加約10%. 平時上下班需要攜帶電腦, 大量資料的上班族趕緊把這個小竅門利用起來吧.
●最好選擇雙肩包, 確保負重均勻.
●負重極限不超過體重的10%, 量力而行是關鍵, 不要盲目追求重量令自己覺得疲勞.
②運動鞋增大快走強度
既然已經選擇快走鍛煉消脂, 就不要再委屈自己的雙腳踩著涼鞋或高跟鞋運動了. 高跟鞋或涼鞋不僅在快走中對腳部造成磨損, 還會讓你在不自覺中採用錯誤的行走姿勢, 最終鍛鍊出不均勻的肌肉, 反倒造成局部粗大. 而一雙好的運動鞋能提供的幫助並不是商家創造出來的宣傳概念. 足夠多的研究證實, 選擇貼合腳型, 透氣減震的鞋子能讓你在運動中更自如.
在快走中換上專業的運動鞋, 能降低運動勞損, 它們的結構和材料讓身體在快走運動中更輕盈穩定, 幫助我們掌握正確的移動重心, 提升舒適度. 當我們能從運動中感受到快樂時, 運動才能長久堅持下去. 另外, 快走中要注意:
●熱身動作不能省. 換上運動鞋後, 先慢走3-5分鐘, 預熱關節, 肌肉, 再以正常速度行走.
●走路時注意行走姿勢的穩定和關節的角度, 不要跳躍, 快跑, 避免給踝關節, 膝關節, 髖關節太大的負擔.
●不常運動, 肌耐力, 柔軟度不佳的人要循序漸進, 從每天步行20-30分鐘開始, 慢慢增量到 60-90分鐘.
細節提升運動速率 3:
超過20分鐘你的運動才有意義
能調動全身肌肉的有氧運動是最有效的燃脂運動. 運動時間不夠充足的情況下想要減肥, 肯定優先選擇有氧運動. 而在有氧運動中, 持續20分鐘左右, 身體才會開始燃燒脂肪. 所以, 既然下決心這次一定要瘦, 燃燒脂肪的運動就要做到位. 上下班步行, 在家大掃除, 散步逛街, 每次動起來都盡量把20分鐘作為最低標準.
細節提升運動速率 4:
熱身提升燃脂狀態
脂肪消耗需要一個過程, 身體發熱微微出汗時, 脂肪才剛剛進入燃燒狀態. 所以, 要讓運動燃脂更高效, 熱身動作絕對不能少, 一般預熱身體需要15-20分鐘. 想想辛辛苦苦騎了30分鐘單車, 前20分鐘脂肪都沒有燃燒到, 是不是有些鬱悶. 因此, 在進行真正的運動前, 先做一些負擔較低的暖身動作, 能為後續燃脂運動保留更多體力, 提升燃脂效率.
細節提升運動速率 5:
運動前後要吃對
不同的減肥計劃對運動前後要不要吃, 怎麼吃說法都不太一樣, 把人弄得無所適從. 事實上, 運動前後的飲食問題沒法一刀切, 是一件具體情況具體分析的精細事.
①運動前
餓著肚子運動不可取. 輕微的饑餓感對運動影響不大, 但在饑餓感很重的情況下, 勉強運動意義不大, 因為缺少碳水化合物, 脂肪也無法完全燃燒. 此時, 可以吃一些飽腹感強的食物, 如2, 3片全麥麵包, 2, 3片雜糧多士, 半碗麥片粥等.
②運動後
依據運動強度選擇進食.
●睡前的低強度鍛煉消耗不大, 距睡眠時間也較近, 此時不宜進食. 如有饑餓感可適量補充純水.
●中高強度的運動後要把握進食時間. 高強度運動後身體肌肉組織對熱量的需求強烈, 此時攝入的熱量會優先存儲到肌肉中, 這種需求會持續2小時. 因此, 高強度運動後的30分鐘-2小時被稱為增肌的黃金時間, 此時適合補充優質蛋白質和碳水化合物. 此時進食重質不重量, 約300卡即可, 熱量算入每日飲食總量. 考慮到消化所需時間, 運動後用餐最好在睡前3小時完成, 晚飯前進行高強度鍛煉是比較好的選擇.
細節提升運動速率 6:
跑步時擺動上臂效果增倍
正確的擺臂姿勢:
手肘彎曲大約90度, 手臂擺動的幅度應從臀後15~ 20厘米, 向前到胸部的高度.
健身教練常常建議我們在跑步時大幅擺動上臂. 但是很多人潛意識裡覺得大幅度擺動上臂看起來很滑稽也不清楚這個動作有什麼具體功效, 因此跑步時常常忽略手臂動作的標準度, 輕微擺動能保持平衡就算. 其實, 科學的健身動作裡每一個細節都是有意義的. 標準的擺臂動作能鍛煉到全身, 在消耗相同體力的情況下燃燒更多熱量.
細節提升運動速率 7:
用鼻子呼吸提升耐力
很多時候, 由於耐力不足我們無法堅持原定的運動強度. 除了循序漸進增強體質外, 學會正確的呼吸方式能讓你在運動中堅持得更久. 這是因為當心跳達到一定速率時, 容易上氣不接下氣, 導致身體疲勞感加重. 其實這距離我們真正的運動臨界點還有一段距離. 如果通過鼻子來完成呼氣和吸氣動作, 可以幫助穩定心率, 以此提高身體耐力, 有效延長15-20分鐘的運動時間.
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