大家都知道, 运动减肥的效果无法在短时间内显现. 可即使有这个心理准备, 在运动计划的前期还是很容易因为效果不明显而动力不足. 请一定要记住, 运动是件很公平的事情, 付出多少就会得到多少, 只要坚持下去惊喜改变可能就在下一天. 虽然在运动这件事上没什么简单易行的捷径, 但是找对方法做对细节还是能够提升运动速率, 让体内脂肪燃烧更充分. 这7个能提升燃脂效果的小细节, 运动过程中你都做到了吗?
细节提升运动速率 1:
午前运动燃脂效果更好
都说傍晚时段运动最养生, 但站在减肥的角度上, 午前运动的燃脂效果更好. 这是因为午前运动能提升一天的新陈代谢率. 一般来说, 消耗300卡路里的运动量能就让你的身体代谢比平常多消耗100-200卡路里. 就是消耗卡路里数不高的轻量锻炼, 对提升身体代谢都很有帮助.
快走, 爬楼梯——午前运动并不难
也许有很多上班族要说了, 工作日忙得脚不沾地, 哪有时间进行午前运动. 但请大家记住, 快节奏的生活中想要达成减肥目标就一定要充分利用各种细节. 没时间晨练, 上班时间快走, 多爬楼梯的时间总有吧. 只要提前20分钟出门, 提前一两站路下车步行, 放弃电梯选择楼梯, 让自己动起来就能让减肥更轻松. 现在同样的运动量, 早上走比晚上走效果倍增, 这样的理由还不能让你的早上动起来吗?
细节提升运动速率 2:
负重, 塑身鞋让快走功效MAX
快走运动简单易行对场地要求不高, 卡路里消耗明显. 如果想要在同样的时间和强度中消耗更多的卡路里还可以采用负重, 穿运动鞋的手段提升效率.
①适量负重提升快走强度
不同重量的人进行一样强度的训练消耗的热量是不一样的. 基于这个原理, 快走时身上有负重, 就能消耗更多的热量. 举例来说, 50公斤的人如果背了5公斤的包包, 消耗的热量就会增加约10%. 平时上下班需要携带电脑, 大量资料的上班族赶紧把这个小窍门利用起来吧.
●最好选择双肩包, 确保负重均匀.
●负重极限不超过体重的10%, 量力而行是关键, 不要盲目追求重量令自己觉得疲劳.
②运动鞋增大快走强度
既然已经选择快走锻炼消脂, 就不要再委屈自己的双脚踩着凉鞋或高跟鞋运动了. 高跟鞋或凉鞋不仅在快走中对脚部造成磨损, 还会让你在不自觉中采用错误的行走姿势, 最终锻炼出不均匀的肌肉, 反倒造成局部粗大. 而一双好的运动鞋能提供的帮助并不是商家创造出来的宣传概念. 足够多的研究证实, 选择贴合脚型, 透气减震的鞋子能让你在运动中更自如.
在快走中换上专业的运动鞋, 能降低运动劳损, 它们的结构和材料让身体在快走运动中更轻盈稳定, 帮助我们掌握正确的移动重心, 提升舒适度. 当我们能从运动中感受到快乐时, 运动才能长久坚持下去. 另外, 快走中要注意:
●热身动作不能省. 换上运动鞋后, 先慢走3-5分钟, 预热关节, 肌肉, 再以正常速度行走.
●走路时注意行走姿势的稳定和关节的角度, 不要跳跃, 快跑, 避免给踝关节, 膝关节, 髋关节太大的负担.
●不常运动, 肌耐力, 柔软度不佳的人要循序渐进, 从每天步行20-30分钟开始, 慢慢增量到 60-90分钟.
细节提升运动速率 3:
超过20分钟你的运动才有意义
能调动全身肌肉的有氧运动是最有效的燃脂运动. 运动时间不够充足的情况下想要减肥, 肯定优先选择有氧运动. 而在有氧运动中, 持续20分钟左右, 身体才会开始燃烧脂肪. 所以, 既然下决心这次一定要瘦, 燃烧脂肪的运动就要做到位. 上下班步行, 在家大扫除, 散步逛街, 每次动起来都尽量把20分钟作为最低标准.
细节提升运动速率 4:
热身提升燃脂状态
脂肪消耗需要一个过程, 身体发热微微出汗时, 脂肪才刚刚进入燃烧状态. 所以, 要让运动燃脂更高效, 热身动作绝对不能少, 一般预热身体需要15-20分钟. 想想辛辛苦苦骑了30分钟自行车, 前20分钟脂肪都没有燃烧到, 是不是有些郁闷. 因此, 在进行真正的运动前, 先做一些负担较低的暖身动作, 能为后续燃脂运动保留更多体力, 提升燃脂效率.
细节提升运动速率 5:
运动前后要吃对
不同的减肥计划对运动前后要不要吃, 怎么吃说法都不太一样, 把人弄得无所适从. 事实上, 运动前后的饮食问题没法一刀切, 是一件具体情况具体分析的精细事.
①运动前
饿着肚子运动不可取. 轻微的饥饿感对运动影响不大, 但在饥饿感很重的情况下, 勉强运动意义不大, 因为缺少碳水化合物, 脂肪也无法完全燃烧. 此时, 可以吃一些饱腹感强的食物, 如2, 3片全麦面包, 2, 3片杂粮吐司, 半碗麦片粥等.
②运动后
依据运动强度选择进食.
●睡前的低强度锻炼消耗不大, 距睡眠时间也较近, 此时不宜进食. 如有饥饿感可适量补充纯水.
●中高强度的运动后要把握进食时间. 高强度运动后身体肌肉组织对热量的需求强烈, 此时摄入的热量会优先存储到肌肉中, 这种需求会持续2小时. 因此, 高强度运动后的30分钟-2小时被称为增肌的黄金时间, 此时适合补充优质蛋白质和碳水化合物. 此时进食重质不重量, 约300卡即可, 热量算入每日饮食总量. 考虑到消化所需时间, 运动后用餐最好在睡前3小时完成, 晚饭前进行高强度锻炼是比较好的选择.
细节提升运动速率 6:
跑步时摆动上臂效果增倍
正确的摆臂姿势:
手肘弯曲大约90度, 手臂摆动的幅度应从臀后15~ 20厘米, 向前到胸部的高度.
健身教练常常建议我们在跑步时大幅摆动上臂. 但是很多人潜意识里觉得大幅度摆动上臂看起来很滑稽也不清楚这个动作有什么具体功效, 因此跑步时常常忽略手臂动作的标准度, 轻微摆动能保持平衡就算. 其实, 科学的健身动作里每一个细节都是有意义的. 标准的摆臂动作能锻炼到全身, 在消耗相同体力的情况下燃烧更多热量.
细节提升运动速率 7:
用鼻子呼吸提升耐力
很多时候, 由于耐力不足我们无法坚持原定的运动强度. 除了循序渐进增强体质外, 学会正确的呼吸方式能让你在运动中坚持得更久. 这是因为当心跳达到一定速率时, 容易上气不接下气, 导致身体疲劳感加重. 其实这距离我们真正的运动临界点还有一段距离. 如果通过鼻子来完成呼气和吸气动作, 可以帮助稳定心率, 以此提高身体耐力, 有效延长15-20分钟的运动时间.
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