打破一定要連續運動30分鐘以上的迷思, 10-15分鐘的運動堅持下去就能取得不錯的效果. 很多人認為運動一定要30分鐘以上才能達到瘦身效果, 但是現在研究發現, 只要每天堅持抽空10~ 15分鐘就能達到瘦身效果.
原理
10分鐘的小運動激發持續1小時的代謝變化. 10分鐘健身法與一次30-40分鐘的集中鍛煉法相比, 能多減掉30%的脂肪, 同時還可有效增強心血管的耐力. 研究還顯示女性年只要能堅持每天步行10分鐘, 就能比只做集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪. 並且, 根據國外媒體報道, 僅僅進行10分鐘的鍛煉, 就能讓身體產生長達1小時的新陳代謝變化. 在跑步機上運動10分鐘後開始的一些代謝改變在人們休息60分鐘後仍能檢測到. 通常, 停止運動後人們的心率會在10分鐘左右快速降到正常水平.
沒時間運動怎麼減肥?
1.首先你的飲食需要節制
從飲食上來說, 按照減肥人群熱量攝入30千卡/公斤體重的原則, 每天攝入的飲食熱量不應該超過1920千卡, 一日三餐的能量比例按照3: 4: 3分配, 也就是說早, 晚餐熱量為576千卡, 午餐熱量為768千卡. 另外我建議你每天的飲食攝入上要做到低脂, 低熱量, 高蛋白, 具體來說就是少吃油炸食品, 膨化食品, 多吃些新鮮蔬菜, 每天吃半斤水果, 適當攝入優質蛋白質比如魚, 瘦肉, 豆製品, 奶製品, 同時還要注意避免一些不良飲食習慣, 比如吃垃圾零食, 睡前進食等.
2.放棄讓你無聊的運動
有些人曾經試圖為了讓自己更健康地生活而走進過健身房體驗運動的樂趣, 最後失望而歸, 因為發現在一台機器上原地跑步, 或者在動感單車上面無表情地亂蹬一氣這些事情非常無聊. 任何一件事情想要長久堅持下去, 除了擁有必須的毅力之外, 你還需要在其中找到樂趣, 並享受在其中. 這一原則對於女人來說尤為重要. 有些人確實能在跑步機上的揮汗如雨中找到快感, 但有些人就是沒辦法享受這種原地跑. 所以最重要的是找到一個讓自己不覺得無聊的運動項目. 比如說跳舞, 健身操, 即便是跑步也不一定限制在健身房, 如果你家小區附近的風景不錯, 一邊跑步一邊看風景, 或者帶著你心愛的寵物狗每天出門跑一趟, 都會讓你找到運動的樂趣. 再或者, 你可以去找一位健身教練, 大部分情況下, 私人健身教練都是富有激情而樂於助人的人, 告訴他們你覺得厭煩的項目, 很多時候他們可以幫你找到新的樂趣.
3.讓計劃更詳細一點
每一天都不斷有新的事情等著我們去處理, 能有真正的閑暇時間讓你想到去運動的機會少之又少. 所以很多人為了保持運動習慣, 將運動這件事安排進了日常的行程計劃表裡. 可是, 有時候這也不能奏效, 因為你把計劃表安排得太籠統了. 比如說, 計劃表上寫 '周末至少健身一次' 的人最後大多數一次都沒去, 健身教練的建議是, 在計劃表上寫 '周六下午3: 30, 健身半小時' 這一類的安排. 把時間安排得越詳細越好, 甚至把運動項目, 同行人員也寫上去, 越詳細的計劃表越會讓你覺得這是一件正式的必須完成的事情, 而非可有可無.
4.不再思考效果的問題
很多嘗試過運動但是最終沒有堅持下來的人都會有一個想法: '上一次我堅持了一陣, 最後放棄了, 反正我永遠也無法將一個計劃堅持到底, 那麼我再去運動也不會有效果了. ' 這樣的想法很容易成為阻止人們繼續運動的理由, 但事實上, 走5分鐘路會比在沙發上坐5分鐘強, 去做10分鐘的鍛煉也比完全沒動好. 或許這些輕微且少量的運動並不會讓你變得苗條, 但是從人體基本的健康需要來說, 保證每天適量的運動都是有好處的, 雖然這些好處並不會讓你馬上感覺得到. 所以, 不要再坐在那裡思考花時間運動對你到底有沒有效果了, 直接站起來, 去動一下吧, 任何微小的收穫總比完全沒有來得好.
5.關一會兒電視機
很多抱怨擠不出時間運動的人其實根本不是日理萬機公務繁忙的那一撥人, 你覺得擠不出時間只是因為你從沒停下來檢視一下自己每天24小時都在做什麼, 一旦你客觀地觀察和記錄一下每天怎樣度過24小時, 就會發現其實每個人都可以抽出好幾段時間出去動一下. 比如說, 很多職業白領在下班之後只會做一件事, 就是窩進沙發開啟電視. 但如果你給自己定一個規矩, 每天下班後不得馬上開啟電視, 而是先出去運動一會兒, 結果很讓人驚訝, 因為你會發現, 在完成20分鐘運動之後再回到電視機前, 你依然可以享受電視的樂趣.
6.用好閑散時間
並不是每一次運動都需要長達半小時以上的整段時間, 每一次連續10分鐘的運動都可以讓你有收穫. 日常生活中有很多個10分鐘可以抽出來, 因為你在兩件正式的事情中間總會有一些所謂的閑散過渡時間, 利用好這些閑散時間, 花在運動上, 你會發生極大的改變. 比如說, 你可以在早餐, 午餐和晚餐後各進行10分鐘的快步走. 這不僅會讓你神清氣爽, 還有助於餐後消化. 找出自己每天在哪些時間段擁有這些10分鐘閑散, 然後, 把運動加進去吧.
7.學會尋求幫助
有些找不出時間運動的人其實並不是終日賴在沙發或網路前的人, 而是他們手頭上的事務確實太多了, 工作之餘, 洗衣服, 帶孩子, 社會團體活動等林林總總的事務佔據了整個生活空間. 這群人會被別人視作獨當一面的楷模, 但往往也活得非常累, 因為他們習慣了自己處理一切生活事務, 沒有自己的時間, 連放下家務去運動一下都顯得奢侈. 如果你真的想找時間去運動, 那麼就去尋求幫助吧. 也許只需要在你去健身的一小時裡讓家人或朋友幫忙照看一下孩子. 如果你的收入還不錯, 可以請人來打掃你的房間, 這樣會讓你有大量自由時間可以支配.
8.進行途中運動
打破非要去健身房才是運動的想法吧, 人們幾乎每天都有機會從一個地方到另一個地方辦事, 這個過程完全可以用來作為運動時間. 人們每天都要去上班, 出門見客戶, 去商場買東西, 或去朋友家吃飯或約了咖啡館見, 去做這件事的時候儘可能地擺脫交通工具的束縛吧, 儘可能地 讓自己多走一下, 只要超過10分鐘並能讓你感覺心率加快, 這就已經是運動了!
9.無意識鍛煉
即使在同樣一個沒有運動設施的小屋裡生活, 年齡, 性別, 體型大小完全相同的人在一天中的能量消耗差居然能達到500千卡之多. 而這種差異是由於個人之間 '無意識鍛煉' 數量不同造成的緣故. '無意識鍛煉' 是指那些不易被察覺的小動作, 例如有的人不喜歡長時間坐著, 而是經常起來走動. 而且胖人與瘦人相比, 這種 '無意識鍛煉' 的情況要少得多. 比如讓胖人與瘦人做完全一樣的事情, 胖人總是傾向於用最省力的方法來完成任務, 能少走一步就少走一步, 能坐著就不站著, 結果在同樣的情況下總是比瘦人消耗的能量少.
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