打破一定要连续运动30分钟以上的迷思, 10-15分钟的运动坚持下去就能取得不错的效果. 很多人认为运动一定要30分钟以上才能达到瘦身效果, 但是现在研究发现, 只要每天坚持抽空10~ 15分钟就能达到瘦身效果.
原理
10分钟的小运动激发持续1小时的代谢变化. 10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比, 能多减掉30%的脂肪, 同时还可有效增强心血管的耐力. 研究还显示女性年只要能坚持每天步行10分钟, 就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪. 并且, 根据国外媒体报道, 仅仅进行10分钟的锻炼, 就能让身体产生长达1小时的新陈代谢变化. 在跑步机上运动10分钟后开始的一些代谢改变在人们休息60分钟后仍能检测到. 通常, 停止运动后人们的心率会在10分钟左右快速降到正常水平.
没时间运动怎么减肥?
1.首先你的饮食需要节制
从饮食上来说, 按照减肥人群热量摄入30千卡/公斤体重的原则, 每天摄入的饮食热量不应该超过1920千卡, 一日三餐的能量比例按照3: 4: 3分配, 也就是说早, 晚餐热量为576千卡, 午餐热量为768千卡. 另外我建议你每天的饮食摄入上要做到低脂, 低热量, 高蛋白, 具体来说就是少吃油炸食品, 膨化食品, 多吃些新鲜蔬菜, 每天吃半斤水果, 适当摄入优质蛋白质比如鱼, 瘦肉, 豆制品, 奶制品, 同时还要注意避免一些不良饮食习惯, 比如吃垃圾零食, 睡前进食等.
2.放弃让你无聊的运动
有些人曾经试图为了让自己更健康地生活而走进过健身房体验运动的乐趣, 最后失望而归, 因为发现在一台机器上原地跑步, 或者在动感自行车上面无表情地乱蹬一气这些事情非常无聊. 任何一件事情想要长久坚持下去, 除了拥有必须的毅力之外, 你还需要在其中找到乐趣, 并享受在其中. 这一原则对于女人来说尤为重要. 有些人确实能在跑步机上的挥汗如雨中找到快感, 但有些人就是没办法享受这种原地跑. 所以最重要的是找到一个让自己不觉得无聊的运动项目. 比如说跳舞, 健身操, 即便是跑步也不一定限制在健身房, 如果你家小区附近的风景不错, 一边跑步一边看风景, 或者带着你心爱的宠物狗每天出门跑一趟, 都会让你找到运动的乐趣. 再或者, 你可以去找一位健身教练, 大部分情况下, 私人健身教练都是富有激情而乐于助人的人, 告诉他们你觉得厌烦的项目, 很多时候他们可以帮你找到新的乐趣.
3.让计划更详细一点
每一天都不断有新的事情等着我们去处理, 能有真正的闲暇时间让你想到去运动的机会少之又少. 所以很多人为了保持运动习惯, 将运动这件事安排进了日常的行程计划表里. 可是, 有时候这也不能奏效, 因为你把计划表安排得太笼统了. 比如说, 计划表上写 '周末至少健身一次' 的人最后大多数一次都没去, 健身教练的建议是, 在计划表上写 '周六下午3: 30, 健身半小时' 这一类的安排. 把时间安排得越详细越好, 甚至把运动项目, 同行人员也写上去, 越详细的计划表越会让你觉得这是一件正式的必须完成的事情, 而非可有可无.
4.不再思考效果的问题
很多尝试过运动但是最终没有坚持下来的人都会有一个想法: '上一次我坚持了一阵, 最后放弃了, 反正我永远也无法将一个计划坚持到底, 那么我再去运动也不会有效果了. ' 这样的想法很容易成为阻止人们继续运动的理由, 但事实上, 走5分钟路会比在沙发上坐5分钟强, 去做10分钟的锻炼也比完全没动好. 或许这些轻微且少量的运动并不会让你变得苗条, 但是从人体基本的健康需要来说, 保证每天适量的运动都是有好处的, 虽然这些好处并不会让你马上感觉得到. 所以, 不要再坐在那里思考花时间运动对你到底有没有效果了, 直接站起来, 去动一下吧, 任何微小的收获总比完全没有来得好.
5.关一会儿电视机
很多抱怨挤不出时间运动的人其实根本不是日理万机公务繁忙的那一拨人, 你觉得挤不出时间只是因为你从没停下来检视一下自己每天24小时都在做什么, 一旦你客观地观察和记录一下每天怎样度过24小时, 就会发现其实每个人都可以抽出好几段时间出去动一下. 比如说, 很多职业白领在下班之后只会做一件事, 就是窝进沙发打开电视. 但如果你给自己定一个规矩, 每天下班后不得马上打开电视, 而是先出去运动一会儿, 结果很让人惊讶, 因为你会发现, 在完成20分钟运动之后再回到电视机前, 你依然可以享受电视的乐趣.
6.用好闲散时间
并不是每一次运动都需要长达半小时以上的整段时间, 每一次连续10分钟的运动都可以让你有收获. 日常生活中有很多个10分钟可以抽出来, 因为你在两件正式的事情中间总会有一些所谓的闲散过渡时间, 利用好这些闲散时间, 花在运动上, 你会发生极大的改变. 比如说, 你可以在早餐, 午餐和晚餐后各进行10分钟的快步走. 这不仅会让你神清气爽, 还有助于餐后消化. 找出自己每天在哪些时间段拥有这些10分钟闲散, 然后, 把运动加进去吧.
7.学会寻求帮助
有些找不出时间运动的人其实并不是终日赖在沙发或网络前的人, 而是他们手头上的事务确实太多了, 工作之余, 洗衣服, 带孩子, 社会团体活动等林林总总的事务占据了整个生活空间. 这群人会被别人视作独当一面的楷模, 但往往也活得非常累, 因为他们习惯了自己处理一切生活事务, 没有自己的时间, 连放下家务去运动一下都显得奢侈. 如果你真的想找时间去运动, 那么就去寻求帮助吧. 也许只需要在你去健身的一小时里让家人或朋友帮忙照看一下孩子. 如果你的收入还不错, 可以请人来打扫你的房间, 这样会让你有大量自由时间可以支配.
8.进行途中运动
打破非要去健身房才是运动的想法吧, 人们几乎每天都有机会从一个地方到另一个地方办事, 这个过程完全可以用来作为运动时间. 人们每天都要去上班, 出门见客户, 去商场买东西, 或去朋友家吃饭或约了咖啡馆见, 去做这件事的时候尽可能地摆脱交通工具的束缚吧, 尽可能地 让自己多走一下, 只要超过10分钟并能让你感觉心率加快, 这就已经是运动了!
9.无意识锻炼
即使在同样一个没有运动设施的小屋里生活, 年龄, 性别, 体型大小完全相同的人在一天中的能量消耗差居然能达到500千卡之多. 而这种差异是由于个人之间 '无意识锻炼' 数量不同造成的缘故. '无意识锻炼' 是指那些不易被察觉的小动作, 例如有的人不喜欢长时间坐着, 而是经常起来走动. 而且胖人与瘦人相比, 这种 '无意识锻炼' 的情况要少得多. 比如让胖人与瘦人做完全一样的事情, 胖人总是倾向于用最省力的方法来完成任务, 能少走一步就少走一步, 能坐着就不站着, 结果在同样的情况下总是比瘦人消耗的能量少.
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