想要擁有一雙又直又細的美腿, 除了需要運動減脂來變細外, 還需要在腿型上多加努力. 很多時候, 我們的腿不直不美, 就是因為腿型的問題. 其中X型腿是比較典型的腿型.
1.什麼是X型腿?
X型腿, 其實學名叫做: 膝外翻.
人產生X型腿分為兩種:
第一種主要指的是先天遺傳, 軟骨發育障礙, 小兒佝僂病等等原因導致的X型腿. 這種一般有醫學上的解決方案.
第二種就是因為日常生活習慣不良, 姿態不良導致的X型腿. 比如喜歡內八字走路或者站立等等.
2. 如何矯正X型腿?
X型腿的形成, 主要有三種原因決定:
1: 腳的問題→因為你足內翻, 走路內八等導致的.
2: 盆骨的問題→因為你骨盆前傾太厲害了, 所以膝蓋為了自救必須內旋.
3: 肌群的問題→因為外展肌群太弱, 而內收肌群又太緊張了, 所以導致力矩不平衡.
4: 其餘原因就包括本身就膝蓋超伸, 扁平足等等.
其中呢, 肌群問題導致的X型腿是可以有效矯正的.
可能太緊張的肌群:
比目魚肌, 腓腸肌, 髂脛束, 髖屈肌群, 股二頭肌
可能太鬆弛的肌群:
脛骨前肌, 臀大肌, 臀中肌
3. X型腿矯正動作
對於該放鬆的肌肉群, 希望大家自備一個 '泡沫軸' , 因為它的拉伸舒展效果比你自己被動拉伸的效果還是好一些的.
拉伸這樣做 ↓↓↓
對於該建立肌肉強度的肌群, 就要依靠定點的運動動作啦 ↓↓↓
01脛骨前肌
當你勾腳背的時候, 脛骨前肌在發力, 如果你腳尖上放個小啞鈴增加重量, 脛骨前肌的感覺會更加明顯, 而拉伸脛骨前肌肉的方式也很簡單, 把腳背繃直就好了...
02臀中肌
如果你有彈力帶, 可以把彈力帶綁在膝蓋上, 做 '蚌式開合'
如果你啥都沒有, 那就退而求其次, 做側面的腿伸展.
03臀大肌
鍛煉臀大肌的動作大家都很熟悉, 做好 臀橋就可以了.
