跑步減肥想必是不少女生在減肥道路上都實施過的方法, 但要麼堅持不下來, 要麼在堅持好幾個月過後稱體重, 發現並沒有減掉幾斤, 這種理想與現實中的偏差究竟是為何? 是跑步方法不得當嗎? 還是哪些原因阻礙了掉秤的步調?
跑得不夠快
跑步是一項能夠有效消耗熱量的有氧運動, 但如果你想通過跑步變瘦, 那一定要注意心率要維持在100次/分鐘以上, 否則是很難起到減肥效果的. 你可以通過計時工具來計算自己運動時的心率, 當然, 更簡單方便的辦法是選擇一款運動手環來監測心率.
跑步姿勢不正確
有氧跑時, 建議讓雙臂在身體兩側握拳前後擺動, 這樣能更好的運動到上半身的肌肉群, 特別是在跑步機上跑步時一定要注意, 不要扶著扶手去跑步, 這樣會直接影響上半身以及身體中下盤的肌肉參與效率, 影響運動效果.
運動方式過於單一
和力量訓練增肌一樣, 有氧跑步減脂也容易遇到瓶頸期, 長時間持續一種運動很容易讓肌肉群產生耐受, 從而使脂肪代謝停滯不前. 這時, 你不妨調整運動計劃, 比如在30min的有氧慢跑中加入3-5分鐘心率在120次/分鐘的快跑, 或是將有氧運動和力量訓練相結合, 幫助身體更快的擺脫瓶頸期.
跑步前沒有熱身
? 熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段, 它可以避免一會運動時出現肌肉拉傷等問題. 尤其是在跑步前, 對腿部的拉伸尤為重要. 只有在預熱充分, 並且拉伸到位的情況下, 小腿才能以最佳狀態投入'減肥大作戰'.
跑步後吃了什麼
燃燒大量卡路裡後會產生饑餓感, 但要謹慎面對這種感覺. 選擇垃圾食物來填補饑餓感完全就是本末倒置, 沒過多久你就又會感到饑餓的訊號. 跑步後的進食要確保食物的營養, 熱量不可超過150卡. 如果在正餐之前運動, 跑步後可以適當進食, 因此建議如果要進食, 最好選在運動之前.
高心率, 無持續性
想要減脂, 心率很重要, 但這不是說心率越高, 減脂效果越好. 因為過高的心率會讓你失去運動的持續性. 建議在心率區間內高心率和低心率交替換句話說, 我們需要在高心率和低心率之間尋找一個平衡點, 然後兩者交替進行, 這樣效果更佳.
營養元素攝入要全面, 均衡
想要減脂達到最大的效果, 每天碳水化合物, 蛋白質等營養元素一個都不能少. 建議攝入各種優質食物, 比如禽類, 牛肉, 豬肉, 魚肉, 穀物, 豆類, 堅果, 水果和蔬菜, 多吃可食用纖維 (豆類含量最多) . 科學的飲食控制非常重要!
