跑步减肥想必是不少女生在减肥道路上都实施过的方法, 但要么坚持不下来, 要么在坚持好几个月过后称体重, 发现并没有减掉几斤, 这种理想与现实中的偏差究竟是为何? 是跑步方法不得当吗? 还是哪些原因阻碍了掉秤的步调?
跑得不够快
跑步是一项能够有效消耗热量的有氧运动, 但如果你想通过跑步变瘦, 那一定要注意心率要维持在100次/分钟以上, 否则是很难起到减肥效果的. 你可以通过计时工具来计算自己运动时的心率, 当然, 更简单方便的办法是选择一款运动手环来监测心率.
跑步姿势不正确
有氧跑时, 建议让双臂在身体两侧握拳前后摆动, 这样能更好的运动到上半身的肌肉群, 特别是在跑步机上跑步时一定要注意, 不要扶着扶手去跑步, 这样会直接影响上半身以及身体中下盘的肌肉参与效率, 影响运动效果.
运动方式过于单一
和力量训练增肌一样, 有氧跑步减脂也容易遇到瓶颈期, 长时间持续一种运动很容易让肌肉群产生耐受, 从而使脂肪代谢停滞不前. 这时, 你不妨调整运动计划, 比如在30min的有氧慢跑中加入3-5分钟心率在120次/分钟的快跑, 或是将有氧运动和力量训练相结合, 帮助身体更快的摆脱瓶颈期.
跑步前没有热身
? 热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段, 它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题. 尤其是在跑步前, 对腿部的拉伸尤为重要. 只有在预热充分, 并且拉伸到位的情况下, 小腿才能以最佳状态投入'减肥大作战'.
跑步后吃了什么
燃烧大量卡路里后会产生饥饿感, 但要谨慎面对这种感觉. 选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置, 没过多久你就又会感到饥饿的信号. 跑步后的进食要确保食物的营养, 热量不可超过150卡. 如果在正餐之前运动, 跑步后可以适当进食, 因此建议如果要进食, 最好选在运动之前.
高心率, 无持续性
想要减脂, 心率很重要, 但这不是说心率越高, 减脂效果越好. 因为过高的心率会让你失去运动的持续性. 建议在心率区间内高心率和低心率交替换句话说, 我们需要在高心率和低心率之间寻找一个平衡点, 然后两者交替进行, 这样效果更佳.
营养元素摄入要全面, 均衡
想要减脂达到最大的效果, 每天碳水化合物, 蛋白质等营养元素一个都不能少. 建议摄入各种优质食物, 比如禽类, 牛肉, 猪肉, 鱼肉, 谷物, 豆类, 坚果, 水果和蔬菜, 多吃可食用纤维 (豆类含量最多) . 科学的饮食控制非常重要!
