今天小編推薦不需要跑步減脂的動作.
Burpee
立臥撐是結合深蹲, 俯臥撐, 跳躍等動作為一體的訓練動作. 簡單的來說, 就是先蹲下, 做一個俯臥撐, 再收腿起來, 這樣一個連貫性的動作. 波比跳結合了深蹲, 俯臥撐, 蹲起跳, 屈腿收腹等動作, 能夠活動全身75%以上的肌肉群. 單純的俯臥撐, 只能鍛煉手臂, 肩, 背的力量, 而立臥撐在收腿的時候, 還要靠腹部, 腿部肌肉收縮. 因此, 立臥撐是很好的全身性鍛煉動作.
伏地靜止
伏地保持靜止不動, 挑動全身肌肉保持穩定, 能使全身都得到鍛煉, 尤其能瘦腰腹. 過程雖然難熬, 但是效果異常明顯. 伏地的訓練目的是抵抗重力和身體彎曲, 腹肌和背部肌肉支撐著骨盆和肋骨之間的下脊椎, 所以這個部分的肌肉將會額外緊實. 由於它的靜止特性, 不會像仰臥起坐那樣引起背部拉傷. 一組伏地靜止需堅持1分鐘, 每天做3組.
單腳弓箭步
右腳站穩地面, 左腳往上抬至大腿與地面平行, 手臂彎曲, 且右手在前, 左手在後, 呈現自然擺動狀態, 為預備動作. 右腳微彎身體下壓, 左腿向後側踢; 雙手變成左手在前, 右手在後, 可鍛煉右腳肌群, 重複做15回後再換邊操作15回.
高衝擊跳躍
站姿, 手腿開啟與肩同寬, 雙手伸直與地面平行為預備動作. 大腿向下蹲, 感覺臀部往後方坐, 雙手則往後側擺動. 用力往上跳躍, 雙手則往天空處伸直, 再回到步驟2重複跳躍動作約15次.
橫向轉胯
先自然站立, 呼吸自然, 全身放鬆, 然後雙手扶著胯部兩側, 使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動, 期間轉動一圈為一拍, 共做二個八拍, 最後反方向從右→前→左→後→右橫向圓形轉動, 再做二個八拍即可.
臥支架式
先趴在練習墊或地毯上, 然後雙手合起, 以前臂支撐身體重量, 保持腰部挺直, 腳尖蹬地, 然後踮起腳趾, 將支撐點放在手肘上, 注意保持腰背部挺直, 最後將身體從頭部到腳後跟成一直線, 並儘力保持這個動作60秒, 重複3-4次.
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