今天小编推荐不需要跑步减脂的动作.
Burpee
立卧撑是结合深蹲, 俯卧撑, 跳跃等动作为一体的训练动作. 简单的来说, 就是先蹲下, 做一个俯卧撑, 再收腿起来, 这样一个连贯性的动作. 波比跳结合了深蹲, 俯卧撑, 蹲起跳, 屈腿收腹等动作, 能够活动全身75%以上的肌肉群. 单纯的俯卧撑, 只能锻炼手臂, 肩, 背的力量, 而立卧撑在收腿的时候, 还要靠腹部, 腿部肌肉收缩. 因此, 立卧撑是很好的全身性锻炼动作.
伏地静止
伏地保持静止不动, 挑动全身肌肉保持稳定, 能使全身都得到锻炼, 尤其能瘦腰腹. 过程虽然难熬, 但是效果异常明显. 伏地的训练目的是抵抗重力和身体弯曲, 腹肌和背部肌肉支撑着骨盆和肋骨之间的下脊椎, 所以这个部分的肌肉将会额外紧实. 由于它的静止特性, 不会像仰卧起坐那样引起背部拉伤. 一组伏地静止需坚持1分钟, 每天做3组.
单脚弓箭步
右脚站稳地面, 左脚往上抬至大腿与地面平行, 手臂弯曲, 且右手在前, 左手在后, 呈现自然摆动状态, 为预备动作. 右脚微弯身体下压, 左腿向后侧踢; 双手变成左手在前, 右手在后, 可锻炼右脚肌群, 重复做15回后再换边操作15回.
高冲击跳跃
站姿, 手腿打开与肩同宽, 双手伸直与地面平行为预备动作. 大腿向下蹲, 感觉臀部往后方坐, 双手则往后侧摆动. 用力往上跳跃, 双手则往天空处伸直, 再回到步骤2重复跳跃动作约15次.
横向转胯
先自然站立, 呼吸自然, 全身放松, 然后双手扶着胯部两侧, 使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动, 期间转动一圈为一拍, 共做二个八拍, 最后反方向从右→前→左→后→右横向圆形转动, 再做二个八拍即可.
卧支架式
先趴在练习垫或地毯上, 然后双手合起, 以前臂支撑身体重量, 保持腰部挺直, 脚尖蹬地, 然后踮起脚趾, 将支撑点放在手肘上, 注意保持腰背部挺直, 最后将身体从头部到脚后跟成一直线, 并尽力保持这个动作60秒, 重复3-4次.
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