每天練一次, 最好是起床一小時以後, 這時肌肉已經足夠 '清醒' 了. 如果想更快取得效果, 可以每周加練幾次有氧運動, 快走, 跑步, 騎車均可. 每次30分鐘的練習, 每周進行3到4次, 90分鐘的有氧練習每周進行一次.
靜力團身——仰臥, 屈右膝, 右腳置於地面. 左腿伸直. 兩手平放在體側. 用力吸氣, 雙臂抬離地面. 然後呼氣, 收緊腹肌, 頭, 頸, 肩抬離地面. 保持10秒後還原重複. 兩腿輪流屈伸姿勢.
簡易方式: 只收腹, 頭不抬離地面.
加大難度: 在動作時把伸直的腿也抬離地面.
側身支撐——左小臂, 左腳外側與右腳內側觸地支撐, 收腹, 身體抬離地面, 從肩至腳尖成一直線. 停頓10秒, 還原重複, 兩側輪流做.
簡易方式: 屈腿, 以膝關節支撐.
加大難度: 在完成側支撐後轉體, 面向地面成單臂俯撐姿. 還原側撐後重複.
單腿半蹲——左腿微屈膝站立, 右腿伸直在身後, 腳尖觸地. 兩臂側平舉. 收腹, 注意左腿膝關節不要超過腳尖. 身體從髖關節前傾. 保持這個姿勢, 兩臂手心向內移至身前, 同時右腿抬離地面. 停留10 秒, 左腿立起還原後重複. 兩腿輪流做.
簡易方式: 後腿腳尖始終觸地.
加大難度: 後腳在動作中始終抬離地面3 ?6 寸.
單腿燕式平衡——左腿站立, 右腿於身後伸直, 右腳抬離地面. 兩臂側平舉, 手心向下. 收腹, 從髖關節前傾上身, 同時後腿儘可能抬高. 保持這個姿勢10秒, 還原後重複, 完成一組後換做另一側.
簡易方式: 後腿抬離地面時身體不前傾.
加大難度: 完成動作後轉體成側支撐. 停留10秒後還原重複.
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
