每天练一次, 最好是起床一小时以后, 这时肌肉已经足够 '清醒' 了. 如果想更快取得效果, 可以每周加练几次有氧运动, 快走, 跑步, 骑车均可. 每次30分钟的练习, 每周进行3到4次, 90分钟的有氧练习每周进行一次.
静力团身——仰卧, 屈右膝, 右脚置于地面. 左腿伸直. 两手平放在体侧. 用力吸气, 双臂抬离地面. 然后呼气, 收紧腹肌, 头, 颈, 肩抬离地面. 保持10秒后还原重复. 两腿轮流屈伸姿势.
简易方式: 只收腹, 头不抬离地面.
加大难度: 在动作时把伸直的腿也抬离地面.
侧身支撑——左小臂, 左脚外侧与右脚内侧触地支撑, 收腹, 身体抬离地面, 从肩至脚尖成一直线. 停顿10秒, 还原重复, 两侧轮流做.
简易方式: 屈腿, 以膝关节支撑.
加大难度: 在完成侧支撑后转体, 面向地面成单臂俯撑姿. 还原侧撑后重复.
单腿半蹲——左腿微屈膝站立, 右腿伸直在身后, 脚尖触地. 两臂侧平举. 收腹, 注意左腿膝关节不要超过脚尖. 身体从髋关节前倾. 保持这个姿势, 两臂手心向内移至身前, 同时右腿抬离地面. 停留10 秒, 左腿立起还原后重复. 两腿轮流做.
简易方式: 后腿脚尖始终触地.
加大难度: 后脚在动作中始终抬离地面3 ?6 寸.
单腿燕式平衡——左腿站立, 右腿于身后伸直, 右脚抬离地面. 两臂侧平举, 手心向下. 收腹, 从髋关节前倾上身, 同时后腿尽可能抬高. 保持这个姿势10秒, 还原后重复, 完成一组后换做另一侧.
简易方式: 后腿抬离地面时身体不前倾.
加大难度: 完成动作后转体成侧支撑. 停留10秒后还原重复.
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