想要瘦下去, 只要堅持下去, 一定會收到很好的效果.
爬樓梯
爬樓梯的運動量比較大, 對於減肥來說, 比跑步更加的有效.
在上樓的過程中, 我們其實是要逆向地球引力運動的, 而且需要全身都緊張起來, 用腿部帶動身體向上攀登, 同時上半身也要配合用力才能完成, 所以運動過後常常大汗淋漓, 因為全身的熱量消耗得非常大. 爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提並論, 但是相比起來卻要方便得多.
我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進行練習, 上班族也可以利用上下班的時間, 放棄坐電梯, 而是以爬樓梯的方式進行出入.
上下樓梯時, 主要使用的是大腿的前側肌群, 上樓梯時抬起身體, 下樓梯時支撐身體, 對腰大肌也有鍛煉的功效. 爬樓梯時上半身打直, 下半身運動的力量就會傳到腹部, 腹部肌肉也能訓練到. 若是辦公室或住家樓層不高的話, 從今天起就改成走樓梯吧.
遊泳
遊泳一個小時可以消耗476卡路裡, 相當於兩個漢堡的熱量, 是最佳的減肥方式. 不過, 有幾點需要注意哦.
遊泳時全力以赴. 保持心率在最大心率80%左右, 為了保證這一標準, 每遊一段時間, 對著表數數脈搏在6秒內跳多少次, 後面加個 '0' 就是1分鐘的心率. 將遊泳過程中的休息時間減半, 直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止. 踢水板, 手槳, 腳蹼, 救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量, 還能鍛煉四肢肌肉.
分時間段練習. 像專業遊泳選手訓練一樣, 將遊泳分成四節, 節與節之間休息15—30秒. 具體編排是先遊1個來回, 再遊2個來回, 隨後再遊2個來回, 最後是1個來回, 每節結尾要快遊. 很多人遊泳時都是慢悠悠的, 這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多, 但是快遊也不要貫穿始終, 否則體力消耗太快. 可以一段慢遊接一段快遊, 兩段慢遊再接兩段快遊等.
側身曲膝抬腿
利用無把手的長沙發椅, 側身雙腿自然垂落地面, 雙手交叉胸前, 曲膝抬腿. 同樣地, 臀部必須緊貼椅面, 即便是側面抬腿也需與椅面儘可能保持平行, 勿抬過高. 重複數次後做另一側.
懸吊抬腿運動
利用公園裡的單杠或雙杠, 雙手拉住單杠, 然後膝蓋微彎抬起, 再反覆. 運動時切勿雙腿晃動, 也勿打直. 此運動是很好的強化腹肌運動.
跳繩
跳繩在各類減肥運動中一直大受青睞, 因為在跳繩的過程中消耗的卡路裡是最多的. 30—40分能消耗300千卡熱量, 而一碗白米飯的熱量, 大約為250千卡, 每減一公斤脂肪, 大約需要燃燒7700千卡熱量. 而且現在正值寒冷冬季, 跳繩運動能助你提高免疫力, 抵抗嚴寒.
以穩定的速度跳繩已經足以鍛煉到腹部和腰部, 但你如果稍微改變一下鍛煉方式, 效果會更好. 例如, 用變速或者花式跳繩, 向前或者向後跳, 同時速度可以時快時慢轉換, 都能讓腰腹部更多用力. 此外, 用跑步式的跳法, 高抬腿跳或者交叉腿跳等變化, 也能增加腹部的鍛煉量.
