想要瘦下去, 只要坚持下去, 一定会收到很好的效果.
爬楼梯
爬楼梯的运动量比较大, 对于减肥来说, 比跑步更加的有效.
在上楼的过程中, 我们其实是要逆向地球引力运动的, 而且需要全身都紧张起来, 用腿部带动身体向上攀登, 同时上半身也要配合用力才能完成, 所以运动过后常常大汗淋漓, 因为全身的热量消耗得非常大. 爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论, 但是相比起来却要方便得多.
我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习, 上班族也可以利用上下班的时间, 放弃坐电梯, 而是以爬楼梯的方式进行出入.
上下楼梯时, 主要使用的是大腿的前侧肌群, 上楼梯时抬起身体, 下楼梯时支撑身体, 对腰大肌也有锻炼的功效. 爬楼梯时上半身打直, 下半身运动的力量就会传到腹部, 腹部肌肉也能训练到. 若是办公室或住家楼层不高的话, 从今天起就改成走楼梯吧.
游泳
游泳一个小时可以消耗476卡路里, 相当于两个汉堡的热量, 是最佳的减肥方式. 不过, 有几点需要注意哦.
游泳时全力以赴. 保持心率在最大心率80%左右, 为了保证这一标准, 每游一段时间, 对着表数数脉搏在6秒内跳多少次, 后面加个 '0' 就是1分钟的心率. 将游泳过程中的休息时间减半, 直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止. 踢水板, 手桨, 脚蹼, 救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量, 还能锻炼四肢肌肉.
分时间段练习. 像专业游泳选手训练一样, 将游泳分成四节, 节与节之间休息15—30秒. 具体编排是先游1个来回, 再游2个来回, 随后再游2个来回, 最后是1个来回, 每节结尾要快游. 很多人游泳时都是慢悠悠的, 这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多, 但是快游也不要贯穿始终, 否则体力消耗太快. 可以一段慢游接一段快游, 两段慢游再接两段快游等.
侧身曲膝抬腿
利用无把手的长沙发椅, 侧身双腿自然垂落地面, 双手交叉胸前, 曲膝抬腿. 同样地, 臀部必须紧贴椅面, 即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行, 勿抬过高. 重复数次后做另一侧.
悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠, 双手拉住单杠, 然后膝盖微弯抬起, 再反复. 运动时切勿双腿晃动, 也勿打直. 此运动是很好的强化腹肌运动.
跳绳
跳绳在各类减肥运动中一直大受青睐, 因为在跳绳的过程中消耗的卡路里是最多的. 30—40分能消耗300千卡热量, 而一碗白米饭的热量, 大约为250千卡, 每减一公斤脂肪, 大约需要燃烧7700千卡热量. 而且现在正值寒冷冬季, 跳绳运动能助你提高免疫力, 抵抗严寒.
以稳定的速度跳绳已经足以锻炼到腹部和腰部, 但你如果稍微改变一下锻炼方式, 效果会更好. 例如, 用变速或者花式跳绳, 向前或者向后跳, 同时速度可以时快时慢转换, 都能让腰腹部更多用力. 此外, 用跑步式的跳法, 高抬腿跳或者交叉腿跳等变化, 也能增加腹部的锻炼量.
