很多人為了減肥選擇不吃晚飯, 但事實上, 會吃晚餐比不吃晚餐更容易瘦. 那麼問題來了, 減肥期間, 晚餐究竟要怎麼吃?
1.最推薦的減肥吃法:
晚餐 (少吃) or不吃肉
最好吃1小碗主食 (最好是粗細搭配的) + 一大碟清淡烹調的各種蔬菜, 素菜 (最好多吃幾種, 各種顏色的蔬菜都配齊) , 如果你無肉不歡, 最多不要吃超過三口肉.
這樣算下來熱量大約300-400大卡, 剛剛好.
不吃肉人生還有什麼意義? 當然——要吃肉, 只不過你挪個順序, 把每天所需要的肉食放在早餐和午餐吃吧. 記住哦, 我們身體每天所需要的肉食, 大約就是一個網球的大小, 吃太多肉, 對身體也是一種負擔.
其實不只是減肥, 從養生的角度, 這樣吃晚餐對身體也會更好. 晚餐吃過多的肉類, 不僅有肥胖風險, 還有很多健康隱患——
1, 腸癌風險: 睡眠期間, 膽汁分泌減少, 蛋白質消化變慢, 蛋白質在腸道細菌的作用下, 產生有毒物質; 加上活動量小, 進入睡眠狀態中, 使得腸壁蠕動緩慢, 延長了有毒物質停留在腸道內的時間, 增加了腸癌發生的風險.
2, 高血脂: 中國傳統的烹飪方式比如紅燒, 油爆等, 通常會導致肉食 (即使是瘦肉) 也含有大量的脂肪, 晚餐吃進去以後, 會刺激肝臟製造低密度脂蛋白, 提高血脂.
3, 心血管壓力: 晚餐吃肉太多加上上睡眠時的血流速度減緩, 大量血脂就會沉積在血管壁上, 進而引起小動脈和微小動脈的收縮, 使外周血管阻力增高, 易使血壓突然上升, 也加速了全身小動脈的硬化過程.
4, 睡眠質量: 晚餐吃肉太多, 肉食難消化, 夜間消化系統長時間工作, 周身的血液集中在消化系統, 幫助人體消化吸食物, 人體的神經得不到放鬆, 晚上的睡眠質量變差.
2.可以接受的方法
晚餐「用水果代替」
即便聽起來不是那麼的科學, 事實上, 比起過午不食, 晚餐用水果代替, 也是一種可以接受控制熱量辦法.
當然, 為了防止你嚴重掉發, 例假不來, 抵抗力下降, 皮膚變差, 脾氣變差等癥狀出現. 如果你要採取晚餐只吃水果的模式, 你一定要在早餐和午餐注重食物的營養搭配, 把營養給補充起來.
水果的營養優勢: 富含維生素C, 有一定的碳水化合物 (糖分以及膳食纖維)
水果的營養短板: 蛋白質, B族維生素, 維生素ADEK等都不足.
為了彌補水果的營養短板, 你「一定」要——
1, 早餐以及午餐一定要補充夠一天所需的蛋白質. 優質蛋白質食物比如雞蛋, 牛奶, 瘦肉類, 魚蝦等. 每天至少要吃一個水煮雞蛋, 一杯牛奶, 一個網球大小的肉食 (不要肥肉和皮哦)
2, 足夠的主食: 主食類用各種粗糧和豆類代替三分之一的白米面, 以補充B族維生素和維生素E, 每天要吃夠至少3小碗的主食.
3, 晚餐的水果要有所選擇: 甜味不濃能量不高的水果, 如番石榴, 奇異果, 火龍果, 草莓, 柑橘類等均可食用, 數量不超過500克即可 (一個中等大小的蘋果大約是250克) . 西瓜之類的高升血糖指數水果不能無限吃. 水果吃太多也會造成糖分過剩, 不利於減肥.
4, 關於睡前宵夜: 如果睡覺前餓得慌, 不要吃餅乾, 即食麵之類的高熱量低營養食物. 可以喝一杯牛奶或者優酪乳.
5, 一定要注意補鈣: 減肥期間非常容易缺鈣, 缺鈣不僅有各種健康風險, 還會影響燃脂效果. 所以減肥的朋友一定要高度注意鈣的供應. 建議在一日中有一杯牛奶或優酪乳, 再加一份豆製品和一份綠葉蔬菜. 如此可以保證鈣的供應基本充足.
6, 一定要有運動, 不要只把減肥的希望寄託於控制飲食. 只有運動才能讓你身體瘦得更健康.
3.絕對「不OK」的吃法
早餐和午餐都是很少 (基本上就是水果蔬菜, 牛奶之類) , 晚餐只吃水果. ——營養不良的後果很嚴重, 別拿自己的健康開玩笑.
早餐/午餐吃各種的高熱量低營養食物, 比如西式快餐, 煎餅果果, 油炸食品, 蛋糕餅乾等, 晚餐只吃水果. ——營養不高, 熱量還不低, 你會變成一個虛弱的胖紙!
最後, 切記! 傾聽你身體的反應. 如果你在減肥過程中出現嚴重掉發, 例假不來, 抵抗力下降, 皮膚變差, 脾氣變差等癥狀出現. 那就是身體提示你營養攝入不足了! 可以從上邊提示的6個要點, 挨個檢查, 把營養補充上來.
