很多人为了减肥选择不吃晚饭, 但事实上, 会吃晚餐比不吃晚餐更容易瘦. 那么问题来了, 减肥期间, 晚餐究竟要怎么吃?
1.最推荐的减肥吃法:
晚餐 (少吃) or不吃肉
最好吃1小碗主食 (最好是粗细搭配的) + 一大碟清淡烹调的各种蔬菜, 素菜 (最好多吃几种, 各种颜色的蔬菜都配齐) , 如果你无肉不欢, 最多不要吃超过三口肉.
这样算下来热量大约300-400大卡, 刚刚好.
不吃肉人生还有什么意义? 当然——要吃肉, 只不过你挪个顺序, 把每天所需要的肉食放在早餐和午餐吃吧. 记住哦, 我们身体每天所需要的肉食, 大约就是一个网球的大小, 吃太多肉, 对身体也是一种负担.
其实不只是减肥, 从养生的角度, 这样吃晚餐对身体也会更好. 晚餐吃过多的肉类, 不仅有肥胖风险, 还有很多健康隐患——
1, 肠癌风险: 睡眠期间, 胆汁分泌减少, 蛋白质消化变慢, 蛋白质在肠道细菌的作用下, 产生有毒物质; 加上活动量小, 进入睡眠状态中, 使得肠壁蠕动缓慢, 延长了有毒物质停留在肠道内的时间, 增加了肠癌发生的风险.
2, 高血脂: 中国传统的烹饪方式比如红烧, 油爆等, 通常会导致肉食 (即使是瘦肉) 也含有大量的脂肪, 晚餐吃进去以后, 会刺激肝脏制造低密度脂蛋白, 提高血脂.
3, 心血管压力: 晚餐吃肉太多加上上睡眠时的血流速度减缓, 大量血脂就会沉积在血管壁上, 进而引起小动脉和微小动脉的收缩, 使外周血管阻力增高, 易使血压突然上升, 也加速了全身小动脉的硬化过程.
4, 睡眠质量: 晚餐吃肉太多, 肉食难消化, 夜间消化系统长时间工作, 周身的血液集中在消化系统, 帮助人体消化吸食物, 人体的神经得不到放松, 晚上的睡眠质量变差.
2.可以接受的方法
晚餐「用水果代替」
即便听起来不是那么的科学, 事实上, 比起过午不食, 晚餐用水果代替, 也是一种可以接受控制热量办法.
当然, 为了防止你严重掉发, 例假不来, 抵抗力下降, 皮肤变差, 脾气变差等症状出现. 如果你要采取晚餐只吃水果的模式, 你一定要在早餐和午餐注重食物的营养搭配, 把营养给补充起来.
水果的营养优势: 富含维生素C, 有一定的碳水化合物 (糖分以及膳食纤维)
水果的营养短板: 蛋白质, B族维生素, 维生素ADEK等都不足.
为了弥补水果的营养短板, 你「一定」要——
1, 早餐以及午餐一定要补充够一天所需的蛋白质. 优质蛋白质食物比如鸡蛋, 牛奶, 瘦肉类, 鱼虾等. 每天至少要吃一个水煮鸡蛋, 一杯牛奶, 一个网球大小的肉食 (不要肥肉和皮哦)
2, 足够的主食: 主食类用各种粗粮和豆类代替三分之一的白米面, 以补充B族维生素和维生素E, 每天要吃够至少3小碗的主食.
3, 晚餐的水果要有所选择: 甜味不浓能量不高的水果, 如番石榴, 猕猴桃, 火龙果, 草莓, 柑橘类等均可食用, 数量不超过500克即可 (一个中等大小的苹果大约是250克) . 西瓜之类的高升血糖指数水果不能无限吃. 水果吃太多也会造成糖分过剩, 不利于减肥.
4, 关于睡前宵夜: 如果睡觉前饿得慌, 不要吃饼干, 方便面之类的高热量低营养食物. 可以喝一杯牛奶或者酸奶.
5, 一定要注意补钙: 减肥期间非常容易缺钙, 缺钙不仅有各种健康风险, 还会影响燃脂效果. 所以减肥的朋友一定要高度注意钙的供应. 建议在一日中有一杯牛奶或酸奶, 再加一份豆制品和一份绿叶蔬菜. 如此可以保证钙的供应基本充足.
6, 一定要有运动, 不要只把减肥的希望寄托于控制饮食. 只有运动才能让你身体瘦得更健康.
3.绝对「不OK」的吃法
早餐和午餐都是很少 (基本上就是水果蔬菜, 牛奶之类) , 晚餐只吃水果. ——营养不良的后果很严重, 别拿自己的健康开玩笑.
早餐/午餐吃各种的高热量低营养食物, 比如西式快餐, 煎饼果果, 油炸食品, 蛋糕饼干等, 晚餐只吃水果. ——营养不高, 热量还不低, 你会变成一个虚弱的胖纸!
最后, 切记! 倾听你身体的反应. 如果你在减肥过程中出现严重掉发, 例假不来, 抵抗力下降, 皮肤变差, 脾气变差等症状出现. 那就是身体提示你营养摄入不足了! 可以从上边提示的6个要点, 挨个检查, 把营养补充上来.
