健康高效的運動方法能夠幫助你燃脂又健身, 但也不是盲目的進行運動, 制定一個合理的運動計劃很重要, 下面, 小編就給大家推薦一個健康科學的運動減肥計劃.
1周鍛煉5小時左右就能達到瘦身效果, 這一點大概讓很多人都不敢相信. 許多人認為吃得多, 多運動就能保證不發胖了, 於是堅持每天鍛煉, 每次鍛煉至少一小時, 結果瘦身效果也不顯著. 其實運動減肥也得講究科學, 並不是說運動時間越長, 就越能發揮減肥效果. 而科學表明, 每周堅持鍛煉270-300分鐘, 也就是4.5-5小時, 是最有利於減肥的!
哪種計劃適合你的要求.
1. 不要制訂過於苛刻的鍛煉計劃, 學會勞逸結合
如制定的計劃表過於苛刻, 不僅身體得不到必要的休息, 還會讓你倍感壓力, 導致難于堅持. 鍛煉是一個循序漸進的過程, 慢慢增加運動量, 讓身體逐漸適應.
2. 樂於嘗試新的鍛煉方式
任何一種鍛煉方式都有它的長處和不足. 肌肉也是會有慣性疲乏的時候, 如果讓它做同一個動作, 或者讓它負重同一個重量太長時間, 它就會疲乏沒有反應, 你所做的努力也會徒勞無功. 只要是對人身體有益的鍛煉方式, 都要樂於嘗試.
3. 找到最適合自己的訓練方式, 不要盲目跟風
有人說跳繩好, 你就去跳繩, 又有人說爬山好, 你就又去爬山. 長此以往, 沒有一項堅持了下來, 導致你徒勞無功, 找到最適合自己的, 而不是 '他們說' .
推薦有效燃脂計劃:
周一: 跑步+上半身器械鍛煉
這是最常規的健身房減肥法. 跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒, 從根本達到減肥的目的. 一般情況下, 跑步30分鐘就可以減肥, 如果想讓減肥效果更好, 可以將跑步時間延長到45分鐘到60分鐘.
跑步是一種全身運動, 而在跑步之後的的器械鍛煉主要是針對身體的某一部位進行鍛煉. 比如說, 想要瘦手臂時, 可以用啞鈴做幾組擺臂動作.
周二: 健美操+上半身器械鍛煉
健美操也是有氧運動的一種, 運動強度和燃脂效果也不遜於跑步. 健美操是在跟著音樂節奏做動作, 相比跑步會更有趣味性. 一套健美操由多組動作組成, 能夠鍛煉到全身部位.
周一進行了上半身的器械鍛煉, 如果周二突然停止, 鍛煉的效果不會很大. 因此, 周二時候可以繼續針對上半身不同的部位進行鍛煉.
周三: 瑜伽
經過周一周二的鍛煉, 肌肉會比較緊實, 一些運動新手可能會出現肌肉酸痛的情況. 這時候可以找個集中的時間段, 做一套完整的瑜伽, 拉伸放鬆肌肉, 同時能夠修整身體曲線.
周四: 動感單車
動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一, 其主要的特點在於氣氛活躍, 配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來, 提高脂肪的燃燒率, 在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一.
周一周二已經針對上半身做了鍛煉, 而動感單車主要鍛煉身體下半身, 這樣一周下來, 全身個個部位都能得到鍛煉. 但是, 要注意的是, 騎動感單車時, 要控制速度, 不宜過快或過慢, 另外要保護好膝蓋.
周五: 高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一, 但是局限性比較大, 運動強度也適中;做了一節課的高溫瑜珈後, 或許你的運動量還沒達到減肥的效果, 這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習, 加速身體內的脂肪燃燒速度.
周六: 遊泳
現在進入夏季, 氣溫升高, 非常適合遊泳. 另外, 遊泳的瘦身效果比跑步還要好, 遊泳時人的新陳代謝速度很快, 30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量, 達到減肥效果. 遊泳的黃金時間為40分鐘. 要想達到更好減肥效果, 每次遊泳時間可以稍多於40分鐘, 但不宜太長.
周日: 快走+室外瑜伽
周日可以讓身體好好休息一下. 但是休息並不代表著不做運動, 而是降低運動的強度, 並把握時間多做室外活動, 呼吸新鮮空氣, 舒緩壓力.
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