健康高效的运动方法能够帮助你燃脂又健身, 但也不是盲目的进行运动, 制定一个合理的运动计划很重要, 下面, 小编就给大家推荐一个健康科学的运动减肥计划.
1周锻炼5小时左右就能达到瘦身效果, 这一点大概让很多人都不敢相信. 许多人认为吃得多, 多运动就能保证不发胖了, 于是坚持每天锻炼, 每次锻炼至少一小时, 结果瘦身效果也不显著. 其实运动减肥也得讲究科学, 并不是说运动时间越长, 就越能发挥减肥效果. 而科学表明, 每周坚持锻炼270-300分钟, 也就是4.5-5小时, 是最有利于减肥的!
哪种计划适合你的要求.
1. 不要制订过于苛刻的锻炼计划, 学会劳逸结合
如制定的计划表过于苛刻, 不仅身体得不到必要的休息, 还会让你倍感压力, 导致难于坚持. 锻炼是一个循序渐进的过程, 慢慢增加运动量, 让身体逐渐适应.
2. 乐于尝试新的锻炼方式
任何一种锻炼方式都有它的长处和不足. 肌肉也是会有惯性疲乏的时候, 如果让它做同一个动作, 或者让它负重同一个重量太长时间, 它就会疲乏没有反应, 你所做的努力也会徒劳无功. 只要是对人身体有益的锻炼方式, 都要乐于尝试.
3. 找到最适合自己的训练方式, 不要盲目跟风
有人说跳绳好, 你就去跳绳, 又有人说爬山好, 你就又去爬山. 长此以往, 没有一项坚持了下来, 导致你徒劳无功, 找到最适合自己的, 而不是 '他们说' .
推荐有效燃脂计划:
周一: 跑步+上半身器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法. 跑步是为了让脂肪在身体内燃烧, 从根本达到减肥的目的. 一般情况下, 跑步30分钟就可以减肥, 如果想让减肥效果更好, 可以将跑步时间延长到45分钟到60分钟.
跑步是一种全身运动, 而在跑步之后的的器械锻炼主要是针对身体的某一部位进行锻炼. 比如说, 想要瘦手臂时, 可以用哑铃做几组摆臂动作.
周二: 健美操+上半身器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种, 运动强度和燃脂效果也不逊于跑步. 健美操是在跟着音乐节奏做动作, 相比跑步会更有趣味性. 一套健美操由多组动作组成, 能够锻炼到全身部位.
周一进行了上半身的器械锻炼, 如果周二突然停止, 锻炼的效果不会很大. 因此, 周二时候可以继续针对上半身不同的部位进行锻炼.
周三: 瑜伽
经过周一周二的锻炼, 肌肉会比较紧实, 一些运动新手可能会出现肌肉酸痛的情况. 这时候可以找个集中的时间段, 做一套完整的瑜伽, 拉伸放松肌肉, 同时能够修整身体曲线.
周四: 动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一, 其主要的特点在于气氛活跃, 配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来, 提高脂肪的燃烧率, 在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一.
周一周二已经针对上半身做了锻炼, 而动感单车主要锻炼身体下半身, 这样一周下来, 全身个个部位都能得到锻炼. 但是, 要注意的是, 骑动感单车时, 要控制速度, 不宜过快或过慢, 另外要保护好膝盖.
周五: 高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一, 但是局限性比较大, 运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后, 或许你的运动量还没达到减肥的效果, 这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习, 加速身体内的脂肪燃烧速度.
周六: 游泳
现在进入夏季, 气温升高, 非常适合游泳. 另外, 游泳的瘦身效果比跑步还要好, 游泳时人的新陈代谢速度很快, 30分钟就可以消耗1100千焦的热量, 达到减肥效果. 游泳的黄金时间为40分钟. 要想达到更好减肥效果, 每次游泳时间可以稍多于40分钟, 但不宜太长.
周日: 快走+室外瑜伽
周日可以让身体好好休息一下. 但是休息并不代表着不做运动, 而是降低运动的强度, 并把握时间多做室外活动, 呼吸新鲜空气, 舒缓压力.
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