一個實驗: 參加者: 72名志願者. 進行跑和走的運動30分鐘. 並在運動前後, 分別檢測血液中促進脂肪燃燒的瘦身蛋白濃度, 發現86%受試者的瘦身蛋白濃度有顯著上升. 繼續加大她們的運動強度, 卻發現隨著運動強度的不斷增加, 瘦身蛋白明顯減少. 結果表明: '過度運動會使瘦身蛋白減少. '
8周低度運動減肥日曆: 結合了跑, 走, 騎車等最簡單的運動. 8周時間減掉10磅脂肪.
●天氣情況: 天氣晴朗的日子去戶外運動, 雨天也可以在跑步機, 騎行機或動感單車上完成.
●身體情況: 每次活動開始前5分鐘低強度的熱身;運動結束前5分鐘低強度心肺練習, 然後伸展下半身和背部肌肉, 每個伸展保持30秒.
●特別關照: 月經期將所有的跑, 變成優雅地走. 注意補充豐富的鐵質與纖維質食物.
●月經結束後一周: 此時雌性激素大量分泌, 你不僅心情愉悅, 整個生理細胞也跟著活躍起來, 消化好, 吸收好, 代謝也快, 生理與心理都處於顛峰狀態, 在這一周的練習中適當增加一個強度或是延長一點時間. 再配合飲食控制可以收到事半功倍的效果.
●運動態度: 開始的時候如果感覺累, 就減少一點兒練習強度或時間. 如果你不想跑, 就走.
●運動強度: 安逸體力不透支, 感覺身體舒適不累. 中度稍稍有點兒喘不上氣來, 不過在推薦的時間內還能堅持下來. 高度根本喘不上氣來, 挺不過3分鐘.
低度運動的身體感覺: 低度運動追求體溫的上升而不是劇烈的心跳. 一個最簡單的方麗, 照照鏡子或是摸摸你的臉, 有沒有發燙的感覺. 體溫上升, 通常食慾會下降, 反之食慾則會增加. 低度運動的運動要求: 不斷變化運動頻率, 和身體玩一場捉迷藏的遊戲, 在整個減肥過程中保持身體的興奮度.
運動過度會導致瘦身蛋白減少, 瘦身蛋白減少會導致兩個後果:
①運動過度, 人體的能量消耗太多, 導致能量儲存失去平衡, 反而抑制瘦身蛋白的產生. 此時你就是跑斷了腿, 肥胖基因都不再動一動, 談何減肥?
②胃口大開: 瘦身蛋白濃度減少了, 身體得到訊號: 能量不足, 趕快補充! 所以不知不覺間就會食慾大增. 越吃越多, 還想減肥, 發夢啦!
跟著卡路裡的腳步走
●要減掉1磅的脂肪需要消耗3500卡熱量.
●如果你體重145磅, 這套練習將幫助你減掉23335卡熱量, 8周后減體重7磅
●如果你每周加入2~3次力量練習, 每周可以多燃燒350卡, 8周多減體重1磅.
●如果你注意控制飲食, 每天少攝入160卡. 8周多減1磅, 達到減重10磅.
●如果你想連續減肥, 保持不反彈, 每周減重速度建議不要超過2磅.
有氧運動時, 首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量. 運動30分鐘後, 開始轉由脂肪釋放能量, 大約運動1小時後, 運動所需的能量才是以脂肪供能為主. 快速爆發力運動: 人體肌肉纖維主要是由白肌纖維和紅肌纖維組成. 進行快速爆發力鍛煉時, 得到鍛煉的主要是白肌纖維, 白肌纖維橫斷面較粗, 用此方麗減肥會越練越 '粗' . 被動運動: 你已經跑不動了, 卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益, 於是就在登山器上玩命地 '奔跑' . 實際上這種 '被動式' 的運動只是在幫助你的關節機械活動, 不是減肥.
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