一个实验: 参加者: 72名志愿者. 进行跑和走的运动30分钟. 并在运动前后, 分别检测血液中促进脂肪燃烧的瘦身蛋白浓度, 发现86%受试者的瘦身蛋白浓度有显著上升. 继续加大她们的运动强度, 却发现随着运动强度的不断增加, 瘦身蛋白明显减少. 结果表明: '过度运动会使瘦身蛋白减少. '
8周低度运动减肥日历: 结合了跑, 走, 骑车等最简单的运动. 8周时间减掉10磅脂肪.
●天气情况: 天气晴朗的日子去户外运动, 雨天也可以在跑步机, 骑行机或动感自行车上完成.
●身体情况: 每次活动开始前5分钟低强度的热身;运动结束前5分钟低强度心肺练习, 然后伸展下半身和背部肌肉, 每个伸展保持30秒.
●特别关照: 月经期将所有的跑, 变成优雅地走. 注意补充丰富的铁质与纤维质食物.
●月经结束后一周: 此时雌性激素大量分泌, 你不仅心情愉悦, 整个生理细胞也跟着活跃起来, 消化好, 吸收好, 代谢也快, 生理与心理都处于颠峰状态, 在这一周的练习中适当增加一个强度或是延长一点时间. 再配合饮食控制可以收到事半功倍的效果.
●运动态度: 开始的时候如果感觉累, 就减少一点儿练习强度或时间. 如果你不想跑, 就走.
●运动强度: 安逸体力不透支, 感觉身体舒适不累. 中度稍稍有点儿喘不上气来, 不过在推荐的时间内还能坚持下来. 高度根本喘不上气来, 挺不过3分钟.
低度运动的身体感觉: 低度运动追求体温的上升而不是剧烈的心跳. 一个最简单的方丽, 照照镜子或是摸摸你的脸, 有没有发烫的感觉. 体温上升, 通常食欲会下降, 反之食欲则会增加. 低度运动的运动要求: 不断变化运动频率, 和身体玩一场捉迷藏的游戏, 在整个减肥过程中保持身体的兴奋度.
运动过度会导致瘦身蛋白减少, 瘦身蛋白减少会导致两个后果:
①运动过度, 人体的能量消耗太多, 导致能量储存失去平衡, 反而抑制瘦身蛋白的产生. 此时你就是跑断了腿, 肥胖基因都不再动一动, 谈何减肥?
②胃口大开: 瘦身蛋白浓度减少了, 身体得到信号: 能量不足, 赶快补充! 所以不知不觉间就会食欲大增. 越吃越多, 还想减肥, 发梦啦!
跟着卡路里的脚步走
●要减掉1磅的脂肪需要消耗3500卡热量.
●如果你体重145磅, 这套练习将帮助你减掉23335卡热量, 8周后减体重7磅
●如果你每周加入2~3次力量练习, 每周可以多燃烧350卡, 8周多减体重1磅.
●如果你注意控制饮食, 每天少摄入160卡. 8周多减1磅, 达到减重10磅.
●如果你想连续减肥, 保持不反弹, 每周减重速度建议不要超过2磅.
有氧运动时, 首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量. 运动30分钟后, 开始转由脂肪释放能量, 大约运动1小时后, 运动所需的能量才是以脂肪供能为主. 快速爆发力运动: 人体肌肉纤维主要是由白肌纤维和红肌纤维组成. 进行快速爆发力锻炼时, 得到锻炼的主要是白肌纤维, 白肌纤维横断面较粗, 用此方丽减肥会越练越 '粗' . 被动运动: 你已经跑不动了, 却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益, 于是就在登山器上玩命地 '奔跑' . 实际上这种 '被动式' 的运动只是在帮助你的关节机械活动, 不是减肥.
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