想想臀部對於身材的影響還是很大的, 如何才能擁有蜜桃臀呢?
臀部肌肉主要由兩部分組成——臀大肌&臀中肌
臀中肌, 起於髂骨翼外面, 止點於股骨大轉子, 是撐起臀部上半部分的關鍵肌肉.
我們說臀翹襯腿長, 而臀大肌在臀部的中部和下部, 只能決定臀部是不是 '挺' , 不能決定臀部是不是 '翹' . 所以如果想要腿顯得長, 一定要練好臀部上方的臀中肌, 只有同時強化你的臀大肌和臀中肌, 才可以讓臀部整體上提又飽滿, 看起來也更加的豐滿渾圓~
臀大肌主要決定臀部的挺和圍度
針對臀大肌的主要動作: 深蹲, 硬拉, 臀橋等雙腿髖關節動作.
臀中肌主要決定臀部的高度和腿的視覺長度
針對臀中肌的主要動作: 分腿蹲, 箭步蹲等單腿動作, 以及各種腿外展動作.
翹臀分腿蹲
(1)背向健身凳(在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立, 單腿著地, 另一條腿置於凳上, 抬頭挺胸, 腰腹收緊, 雙手抱頭;
(2)上身前傾, 保持背部挺直核心緊繃, 髖關節向後摺疊至最大角, 感受臀部發力緊張, 頂峰收縮2-3秒(保持姿勢有利於更好地利用臀中肌, 以達到翹臀效果);
(3)控制肌肉發力, 緩慢恢複初始位置, 重複再做兩組.
(4)一邊完成後換另一邊做.
要點: 1.動作全程保持腰背繃緊, 膝關節不用完全鎖死;2.髖關節改變更大, 膝關節改變更小, 翹臀同時不粗腿.
翹臀跪姿腿後展
(1)開始於手部和膝蓋支撐身體.
(2)提起左腿, 儘力抬高腿. 抬至最高處保持兩秒, 收回.
(3)每側練習15-12次, 每次3-4組, 反方向動作即可.
要點: 呼氣氣抬起一側腿部, 保持腹部收緊穩定, 吸氣下落.
這個動作大腿前側不參與發力, 完全針對大腿後側和臀部肌群, 激活臀中肌, 最大程度翹臀.
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