想想臀部对于身材的影响还是很大的, 如何才能拥有蜜桃臀呢?
臀部肌肉主要由两部分组成——臀大肌&臀中肌
臀中肌, 起于髂骨翼外面, 止点于股骨大转子, 是撑起臀部上半部分的关键肌肉.
我们说臀翘衬腿长, 而臀大肌在臀部的中部和下部, 只能决定臀部是不是 '挺' , 不能决定臀部是不是 '翘' . 所以如果想要腿显得长, 一定要练好臀部上方的臀中肌, 只有同时强化你的臀大肌和臀中肌, 才可以让臀部整体上提又饱满, 看起来也更加的丰满浑圆~
臀大肌主要决定臀部的挺和围度
针对臀大肌的主要动作: 深蹲, 硬拉, 臀桥等双腿髋关节动作.
臀中肌主要决定臀部的高度和腿的视觉长度
针对臀中肌的主要动作: 分腿蹲, 箭步蹲等单腿动作, 以及各种腿外展动作.
翘臀分腿蹲
(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立, 单腿着地, 另一条腿置于凳上, 抬头挺胸, 腰腹收紧, 双手抱头;
(2)上身前倾, 保持背部挺直核心紧绷, 髋关节向后折叠至最大角, 感受臀部发力紧张, 顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌, 以达到翘臀效果);
(3)控制肌肉发力, 缓慢恢复初始位置, 重复再做两组.
(4)一边完成后换另一边做.
要点: 1.动作全程保持腰背绷紧, 膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大, 膝关节改变更小, 翘臀同时不粗腿.
翘臀跪姿腿后展
(1)开始于手部和膝盖支撑身体.
(2)提起左腿, 尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒, 收回.
(3)每侧练习15-12次, 每次3-4组, 反方向动作即可.
要点: 呼气气抬起一侧腿部, 保持腹部收紧稳定, 吸气下落.
这个动作大腿前侧不参与发力, 完全针对大腿后侧和臀部肌群, 激活臀中肌, 最大程度翘臀.
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