太多的女性朋友都想擁有美麗的臀部, 也嘗試過很多練臀的方法, 但是效果都不明顯, 今天小編就給大家介紹美臀的方法.
臀部肌肉的構成
我們的臀部總共包括3塊肌肉, 分別是臀大肌, 臀中肌和臀小肌.
臀大肌是裹在臀部外層的最大的肌肉, 其體積是臀中小肌的幾倍之和, 並且又分為上束纖維和下束纖維, 這塊肌肉體積較大, 是臀部塑造的基礎. 呈扇型的臀中肌附著在臀部的外側, 這塊肌肉的強化可以影響到臀部的寬, 臀線高低. 臀小肌相對臀中肌來說較短, 附著在臀部的位置最深且最輕, 通常可以和臀中肌一起鍛煉到.
主要涉及到臀部的訓練動作
深蹲
從底部起身的過程是個伸髖過程, 深蹲除了能練習到臀部外, 另一個重要的作用就是能強有力的鍛煉到股四頭肌, 也就是你的大腿前側
滾動臀部
平身仰臥, 同雙膝至胸前, 兩手平伸與肩緊貼地面, 臀部慢慢翻向右邊, 盡量使雙膝接近地面, 同時頭向左轉; 呼氣, 回到原來姿勢, 再吸氣向相反方向重複上述動作; 接著, 吸氣, 使臀部慢慢離地時讓肌肉收縮, 將背的下部, 中部和上部相繼挺起, 直至用肩胛骨支撐身體為止. 保持姿勢不變10秒. 呼氣, 慢慢放下身體. 重複2次, 逐漸增加至5次.
橋式
仰臥, 雙腳分開與肩膀同寬, 雙手貼在身體兩側. 雙腿彎曲, 腳跟盡量靠近臀部, 手盡量能觸碰腳跟. 吸氣, 慢慢上提臀部, 收緊肛門和會陰部, 體會胯根處的伸展, 深呼吸數次. 手托住腰部候車, 掌握好平衡後, 慢慢將左腿抬高, 停留數秒鐘, 再換另一邊重複做此動作練習. 呼氣, 慢慢將臀部, 背部放回地面, 放鬆休息.
叉腰伸腿
站姿, 雙手叉腰預備, 將左腳伸直往後跨一大步, 讓前面右腳膝蓋彎曲呈90度, 接著左腳收回, 換右腳, 算1回, 共做30回, 兩邊有節奏進行.
