太多的女性朋友都想拥有美丽的臀部, 也尝试过很多练臀的方法, 但是效果都不明显, 今天小编就给大家介绍美臀的方法.
臀部肌肉的构成
我们的臀部总共包括3块肌肉, 分别是臀大肌, 臀中肌和臀小肌.
臀大肌是裹在臀部外层的最大的肌肉, 其体积是臀中小肌的几倍之和, 并且又分为上束纤维和下束纤维, 这块肌肉体积较大, 是臀部塑造的基础. 呈扇型的臀中肌附着在臀部的外侧, 这块肌肉的强化可以影响到臀部的宽, 臀线高低. 臀小肌相对臀中肌来说较短, 附着在臀部的位置最深且最轻, 通常可以和臀中肌一起锻炼到.
主要涉及到臀部的训练动作
深蹲
从底部起身的过程是个伸髋过程, 深蹲除了能练习到臀部外, 另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌, 也就是你的大腿前侧
滚动臀部
平身仰卧, 同双膝至胸前, 两手平伸与肩紧贴地面, 臀部慢慢翻向右边, 尽量使双膝接近地面, 同时头向左转; 呼气, 回到原来姿势, 再吸气向相反方向重复上述动作; 接着, 吸气, 使臀部慢慢离地时让肌肉收缩, 将背的下部, 中部和上部相继挺起, 直至用肩胛骨支撑身体为止. 保持姿势不变10秒. 呼气, 慢慢放下身体. 重复2次, 逐渐增加至5次.
桥式
仰卧, 双脚分开与肩膀同宽, 双手贴在身体两侧. 双腿弯曲, 脚跟尽量靠近臀部, 手尽量能触碰脚跟. 吸气, 慢慢上提臀部, 收紧肛门和会阴部, 体会胯根处的伸展, 深呼吸数次. 手托住腰部候车, 掌握好平衡后, 慢慢将左腿抬高, 停留数秒钟, 再换另一边重复做此动作练习. 呼气, 慢慢将臀部, 背部放回地面, 放松休息.
叉腰伸腿
站姿, 双手叉腰预备, 将左脚伸直往后跨一大步, 让前面右脚膝盖弯曲呈90度, 接著左脚收回, 换右脚, 算1回, 共做30回, 两边有节奏进行.
