天氣轉涼入秋, 大家的食慾都開始大了起來, 微涼的天氣更成了聚餐, 大餐就好時機, 日常少不了也是吃吃吃. 不過, 想要在秋季繼續保持減肥, 這樣任性的想法可能需要收一收了. 不想長秋膘的方法可不只是餐桌上只有青菜, 青菜和青菜, 學會一些巧妙的飲食技巧, 豐盛的食物你也可以吃得自在!
1, 米飯放涼了再吃
飯桌上, 上了米飯先別著急吃, 不妨先跟朋友聊聊天, 吃點蔬菜, 等米飯涼了之後再吃. 放涼了之後的米飯, 會產生一種叫 '抗性澱粉' 的神奇成分, 雖然也是澱粉, 但是它被我們身體的吸收率是很低的, 而且還很抗餓. 煮熟再放涼的米飯和馬鈴薯裡面有很多, 想吃飯又想減肥, 就靠抗性澱粉出力吧!
2, 喝湯利於減肥
飯桌上點了大魚大肉, 記得還要點份少油的湯, 比如胡蘿蔔玉米骨頭湯, 南瓜番茄湯, 冬瓜湯, 山楂蘿蔔湯. 飯前喝湯對保持身材的好處相信大家都耳熟能詳了, 但是能不能做到呢? 既然知道這件事兒, 那就每次飯前默念三遍: 飯前喝湯.
飯前喝湯, 可以有飽腹感, 可以減少之後的食物攝入量. 而且, 液體的食物可以更全面填充我們的胃, 讓消化吸收的過程變慢, 這對減肥和保持身材是深有幫助的.
雖然有人一定會說, 湯湯水水和飯一起, 對身體消化不好. 這要看你喝多少湯了, 只要不喝到撐是沒有什麼問題的.
3, 先過清水再入口
我們的飯菜, 相對來說油會放的多一點, 就像我們平時在家自己做飯, 如果油放少了, 吃起來會有 '不香' 的感覺. 在外面飯店吃飯, 每道菜的油更是不少, 從菜湯就能看出來. 而我們都知道油吃多了, 對身體絕無好處, 會大大引起身體的肥胖率.
如果在外就餐, 在吃菜前, 向服務員要一杯 (碗) 清水, 每口要進嘴的菜, 先在清水裡沾一下再吃, 如果可以接受, 那就讓菜在清水裡多待一會兒吧! 不用擔心菜過了水, 就會沒有味道或是不好吃了, 這點你完全可以放心. 我們講究菜要入味, 其實另一方面說明我們的飯菜味道很重, 僅是把菜過一遍清水, 不會有你想的那麼無味和難吃. 這一步只是會過濾掉一些油和鹽, 味道還是在的.
4, 綠色蔬菜先吃
綠色蔬菜卡路裡低, 纖維豐富, 十分飽肚, 再加上不同的維他命及微量元素, 綠色蔬菜是減肥餐單的基礎! 吃飯時先吃蔬菜類, 讓肚子有5~6分飽, 再繼續吃少量肉類, 達到7分左右的飽腹度, 這一頓就可以完美結束了! 這樣的進食順序可以防止你一開始對肉類的大量需求, 而導致過多攝入. 要知道, 一頓吃的肉類只要小孩子拳頭大小就可以了.
5, 多蛋白質
我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構, 由其是大家的肌肉! 高蛋白質餐單有很多好處, 它能加快運動後的肌肉複元, 減少肌肉流失以及促進肌肉生長! 因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長, 因此高蛋白質餐是較為耐肚餓的!
那要攝取多少份量的蛋白質呢? 總體建議, 體力活動極少時, 建議蛋白質攝入量每千克體重0.8g~ 1.2g; 運動人群, 體力勞動者, 建議蛋白質攝入量每千克體重1.2g~ 1.8g, 運動量越大或勞動強度越大, 需要的蛋白質越多. 適量增加蛋白質攝入能幫助減脂者維持肌肉, 幫助增肌者增長肌肉. 如果飲食中素食比例越大, 需要的蛋白質就會越多. 不過, 避免過量攝入蛋白質帶來的風險, 低於每千克體重2g的攝入量是比較安全的.
一包合適的屋型高鈣脫脂奶: 8.26克蛋白質
一個普通雞蛋: 6.29克蛋白質
100克瘦牛肉: 36克蛋白質
100克雞胸肉: 33克蛋白質
6, 不能戒掉碳水化合物
飯, 面, 水果, 豆, 薯仔等碳水化合物豐富的食物是很重要的, 因為碳水化合物是身體能量最主要的來源, 我們的腦袋, 中央神經系統, 心臟都主要依賴碳水化合物作為能源. 因此, 每餐都應該最少有三份一的份量是來自碳水化合物.
7, 飯後來杯綠茶
吃飯完, 可以來杯綠茶. 綠茶可以解油膩防止脂肪在體內推擠, 促進胃液分泌, 加速食物消化, 提高新陳代謝, 對保持身材和瘦身都有很好的效果. 如果條件允許, 還可以出去走一走, 或站立半個小時, 就算吃得再多, 也不會長胖哦.
8, 少食多餐
我們每次進食, 新陳代謝便會提升, 這意味著身體消耗的能量會上升. 如果我們將三餐的份量分成六餐, 我們可以在不用增加卡路裡攝取量的情況下提升整天的新陳代謝率, 實在很划算呢!
例子:
早餐 7: 30, 小吃 10: 30, 午餐 13: 00, 小吃 16: 00, 晩餐 19: 00, 小吃 21: 30 (視乎讀者何時入睡, 睡前2小時盡量避免進食)
城市人生活緊張, 以上例子雖然只作參考, 但如果情況許可的話, 也可按照以上時間用餐!
9, 早餐不能不吃
如果每天只能吃一餐的話, 我會選擇早餐! 一日之計在於晨, 對身體亦是, 睡了一晚後, 身體的養份用得七七八八, 所以我們需要吃一頓豐富的早餐, 以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝, 燃燒脂肪! 而且, 一頓豐富早餐可以減低往後進食的慾望, 變相可幫助我們減少食零食, 所以早餐不能不吃!
10, 早餐大, 午餐中, 晚餐小
與我們傳統膳食比例剛剛相反, 早午晚餐的比例應該是大中小, 因為我們晚間消耗的能量通常是較少, 所以我們所需的食物也不用多. 再者, 飽著肚子睡覺, 肚腩很易變大的! 不過, 晚飯對中國人來說確實是很重要, 既然這樣, 那就改成一星期一兩次豐盛晚餐吧, 少吃多滋味!
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